膳食纖維怎麼攝取?膳食纖維好處多,掌握食物清單,不只吃更要吃對
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「膳食纖維」一詞對許多人來說並不陌生,但問起具體而言膳食纖維是什麼?什麼時候需要補充?便一問三不知了,好像是減肥時需要吃的?需要咀嚼很多下的食物才有?本篇文章帶你認識日常飲食生活中既熟悉又陌生的「膳食纖維」,了解攝取膳食纖維好處,並一起看看富含膳食纖維食物排行,讓你在日常飲食中,輕鬆補足所需的營養素。
內容目錄
Toggle膳食纖維是什麼?水溶性與非水溶性纖維功能大不同
所謂的「膳食纖維」(Dietary Fiber),是指存在於植物的細胞璧、細胞間質中的多醣類與木質素,人體不易消化、吸收膳食纖維,但難以吸收不代表對身體沒有用途。膳食纖維可略分為「水溶性膳食纖維」(Soluble Fiber)與「非水溶性膳食纖維」(Insoluble Fiber)兩種類別,它們分別以不同的方式幫助腸道健康:
水溶性膳食纖維
是否含有膳食纖維,並不能只從食物的口感來決定,像是水溶性膳食纖維在咀嚼後有膠質感,黏黏滑滑的,口感也較軟。日常生活中常接觸到像是水果中的果膠、菇類中的β-葡聚醣、海菜類中含有的海藻膠等,都是常見的水溶性膳食纖維來源。
非水溶性膳食纖維
非水溶性膳食纖維則更符合人們對「纖維」一詞的印象,口感粗硬、需要多費一些力氣咀嚼,像是各種葉菜、牛蒡、全榖類食物,都富含非水溶性膳食纖維。
由於膳食纖維只存在於植物中,因此只有蔬果、堅果、種子、穀物會含有膳食纖維,雞蛋、魚肉類、奶類等動物製品中是不含纖維的。精緻的澱粉麵食則因為加工過程中去除了富含纖維質的麩皮外殼,致使其纖維含量較少。
現代人時常外食、偏好食用方便的飲食型態,很容易導致纖維攝取不足。衛生福利部訂定的國人膳食營養素參考攝取量指示,成年人每日至少應攝取20~34公克的膳食纖維,但具體來說,究竟要怎麼吃,才能達到足夠攝取量?根據台灣癌症基金會推廣的「蔬果579」指標,指的是兒童每日應攝取5份蔬果、成年女性7份,成年男性9份,若能確實攝取,達成膳食纖維20~34公克的攝取量並不難。
膳食纖維好處多,3大優點幫助消化更健康
水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維具有不同的特性,對於消化道健康各有幫助。以下列舉膳食纖維對身體的3大好處:
膳食纖維好處1:幫助排便
非水溶性膳食纖維可以刺激腸道蠕動,因為不會被身體吸收、又不溶於水,因此可以增加便便的體積、也可使其成形得更完整;水溶性膳食纖維具有吸收水分的性質,能將食物中的水分抓住,軟化便便更容易排出。
膳食纖維好處2:增加飽足感
肥胖的成因之一是因為攝取了過量的食物,超出身體需要的範圍,這些多餘的能量便以脂肪的形式儲存在體內。想要避免在不知不覺中攝入過多食物,「咀嚼」是個關鍵,充分咀嚼非水溶性膳食纖維,會讓大腦有更充裕的時間接收到「吃飽了」的信號;至於水溶性膳食纖維則因為吸收水分增加體積,讓飽腹感更足夠,避免過量進食。
膳食纖維好處3:養好腸道好菌
腸道中有很多益生菌,可以維持腸道的健康,但除了補充益生菌,也需要補充益生菌的「食物」。水溶性膳食纖維雖然無法被人體吸收利用,但經過腸道中的細菌發酵,可以轉變成所謂的「益生元」,讓腸道好菌生長更順利,維持腸道菌叢健康平衡。
膳食纖維食物要選哪些?「天然的尚好」富含膳食纖維食物排行
雖然根據單位含量,富含膳食纖維的食物以乾料菇類、種子類為首,但這些食物在我們日常生活中的食用量少,大多都是作為配料,而非主要的食物來源。因此大多數人的飲食仍以新鮮蔬果為主要的膳食纖維來源。下表整理了常見、易取得的富含膳食纖維食物,日常生活中可以適量多吃一點喔!
項目 | 每100克膳食纖維含量(公克) |
裙帶菜 | 6.1 |
木耳 | 5.1~7.4 |
牛蒡 | 5.1 |
海帶 | 4.4 |
香菇 | 3.8 |
黃秋葵 | 3.7 |
地瓜葉 | 3.3 |
豌豆莢 | 3.2 |
杏鮑菇 | 3.1 |
青花椰 | 3.1 |
空心菜 | 2.9 |
茄子 | 2.7 |
胡蘿蔔 | 2.7 |
莧菜 | 2.4 |
其實在日常生活中盡量多攝取原型、全榖類、加工少的食物,就可以攝取到足夠的膳食纖維。若是生活型態難以配合,也可以適量以健康保健食品補充。
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