降低膽固醇必學的「不飽和脂肪酸」知識：攝取這些食物維持血管健康

降低膽固醇是許多人追求的健康目標，而不飽和脂肪酸則是實現這個目標不可或缺的重要營養素。不飽和脂肪酸好處多多，能夠降低壞膽固醇、維持心血管健康、減少心血管疾病風險等。究竟不飽和脂肪酸是什麼？跟飽和脂肪酸又有什麼差異？吃哪些食物可以攝取到呢？本文將為您介紹關於不飽和脂肪酸的基本知識，讓您了解如何透過攝取富含不飽和脂肪酸的食物來維持健康！

不飽和脂肪酸是什麼？

我們平日攝取的油脂中可分為三種，分別為：不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸及反式脂肪（又稱反式不飽和脂肪，加工過的植物油屬於此種類型）。其中不飽和脂肪酸又分為兩種：單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸。

• 飽和脂肪酸：大部分存在於肉類、奶類，少部分植物性來源存在於棕櫚油、椰子油。
• 不飽和脂肪酸：大部分為植物油脂，如黃豆油、玉米油、葵花油、芝麻油、苦茶油等。
• 反式脂肪（反式不飽和脂肪）：經過「氫化」處理過的植物油及其相關製品，如酥油、人造奶油、氫化植物油。

經常存在於動物性來源如肉類、奶類的飽和脂肪酸，會使血液變得容易凝結。若攝取過多會增加中風、血管硬化、血栓、心臟病等心血管疾病風險。

許多研究指出，用普遍存在於植物性來源的不飽和脂肪酸，取代飽和脂肪酸，可降低罹患心血管疾病的風險。雖然說這不代表飽和脂肪就是絕對有害於人體的脂肪，但美國農業部USDA每５年發表的飲食指南（Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025），仍建議每日攝取的飽和脂肪不得超過每日總熱量的10%，不飽和脂肪酸的攝取量則不得超過每日總熱量的30%。「好油可以多吃一些」這句話是對的，但也不可以吃過量，否則多餘的脂肪一樣會儲存在體內，形成身體的負擔。

不飽和脂肪酸對人體有哪些好處？

單元不飽和脂肪酸（omega-9）

大家熟知的橄欖油即富含單元不飽和脂肪酸，單元不飽和脂肪酸具有以下優點：

• 降低人體內的總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（亦即俗稱的壞膽固醇） 
• 保持血管暢通

多元不飽和脂肪酸

多元不飽和脂肪酸包含：亞麻油酸（Omega-6）及次亞麻油酸（Omega-3）是人體的必需脂肪酸，而因人體無法自行合成製造，必須從食物攝取獲得，並且擁有多種好處：

• 降血壓
• 抗發炎
• 抗憂鬱
• 維持免疫系統功能

富含不飽和脂肪酸的食物推薦

單元不飽和脂肪酸食物

橄欖油、苦茶油、芥花油、芝麻油、花生油及其他堅果油。

多元不飽和脂肪酸食物

葵花油、玉米油、大豆油、葡萄籽油、深海魚油。

究竟油脂要怎麼攝取才對？

臺北醫學大學公共衛生學系教授韓柏檉建議，食用油最好以1比2方式搭配，以1份飽和脂肪酸食用油，搭配2份不飽和脂肪酸的食用油，這樣綜合攝取的方式最有營養。

我適合多補充不飽和脂肪酸嗎?上Right Time找醫生諮詢

攝取優良食品用油對人體有莫大好處，但要注意攝取的總熱量，並同時搭配飲食規劃，才對整體健康真正有助益。假如對於飲食規劃、食用油或不飽和脂肪酸有其他疑問，可上Right Time找離自己最近的醫療資源做諮詢。

參考資料：
Dietary Guidelines | Food and Nutrition Service – USDA
衛福部專欄－「好油」「壞油」分清楚 切莫傷健康！
衛福部專新聞－美國新飲食指南 指出健康新契機 少糖、少鹽、對飽和脂肪說「不」
食藥署衛教文章－食用油怎麼吃，你吃對了嗎?
飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸差異在哪？教授讓你秒懂
泛科學－脂肪是敵是友？
香港衛生署衛教專欄－認識脂肪一族
營養師部落格－橄欖油到底好在哪裡？ 單元不飽和脂肪酸3大好處

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