原型食物是什麼？全面解析原型食物：回歸自然的飲食之道
想要吃得健康，並預防飲食失衡造成的疾病嗎？那就來了解「原型食物」吧！本文將全面說明原型食物的定義，讓你可以對如何判斷原型食物有簡單的概念，也會解析原型食物的正確吃法。想跟上新一波的飲食潮流，那就恢復自然的飲食之道：多吃原型食物吧！
原型食物的定義
原型食物是人類在演進歷史上長期食用的天然食物，在近代食品加工業未如此蓬勃發展前，人類大部分的飲食主要包含：全穀物、蔬菜、水果、堅果、豆類、蛋奶類等等。當然，人類在歷史中不斷追求保存食物的方法，例如糖漬、鹽漬、油漬或風乾，以延長食物保存的期限，供日常補給，或在非盛產季節仍可以吃到（例如：泡菜）。儘管如此，人類多數時候仍必須以當季的新鮮食材為主要飲食，而這些食材在人類漫長的歷史中，一直是主要的食物來源，對人類的健康有著極大益處。
原型食物有哪些？
如何判斷原型食物？
簡單來說，原型食物就是未經過複雜加工，可從外觀上判斷其本來樣貌的食材，比如：新鮮海產、新鮮蔬菜水果、原塊肉品等。反之，有經過較多程序加工的食物，如：香腸、醃五花肉、臘肉、花枝丸、貢丸、洋芋片等，就不屬於原型食物。
當然以上是最簡單的判斷方法，但可能還是不容易判斷所有食材，比如：優格是牛奶發酵而成的食物，算是原型食物嗎？以下提供3種簡易評估是否為原型食物的方法：
1.是否能從外觀看出食物原貌？
如：整顆的洋蔥（而非冷凍洋蔥圈）、單顆蘋果（而非100%蘋果原汁）、整顆松露（而非松露醬）。
2.是否經過複雜加工程序？
如：原粒穀物（而非各式麵條、糕餅）、鮮奶（而非鮮奶油）、原塊肉片（而非組合肉餅）
3.是否含有過多調味料或添加物？
如：整顆馬鈴薯（而非含有過多鹽分與油脂的洋芋片）、新鮮李子（而非加入食品防腐劑的蜜餞）、新鮮蔬菜（而非用大量鹽巴醃漬的梅干菜）
常見的原型食物有哪些？
原型食物種類繁多，依據衛福部國民健康署的資料，每日飲食指南手冊包含六大類食物：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。如果想要在飲食中加入原型食物，可以考慮以下６大類原型食物清單，以替換目前飲食中的食材：
- 全穀雜糧類：未精製的穀物都是可以選擇的，如：糙米飯（未精製的白米）、雜糧飯、燕麥粥、馬鈴薯等。
- 豆魚蛋肉類：如：無糖豆漿、傳統豆腐、魚肉、雞蛋、火雞肉、去皮雞胸肉、豬里肌肉、牛腱肉等。
- 乳品類：以未含有添加物的產品為最優，如：鮮奶、不添加香料的優酪乳及優格。
- 蔬菜類：各式新鮮蔬菜，如：菠菜、羽衣甘藍、胡蘿蔔、南瓜、紅椒等。
- 水果類：台灣是水果王國，現有市場上的水果都很甜，建議選擇比較不甜的水果以避免攝取過多糖分，如：香蕉、百香果、柚子等。
- 油脂與堅果種子類：果仁類包含杏仁、核桃、腰果、葵花籽、南瓜籽，油類包含橄欖油、芝麻油。
原型食物的注意事項有哪些？
原型食物怎麼吃？
依據衛福部國民健康署的建議，普通成人每日攝取的６大類食物份量不同，可參考文末附上的每日飲食指南手冊，依據個人生活活動強度對照的每日所需熱量，以配合６大類食物的攝取，避免單一種食物過量攝取，造成營養失衡，反而失去攝取原型食物的初衷。
以下為活動強度適度的19-30歲成人女性，每日熱量需求為1950大卡的建議攝取量：
- 全穀雜糧類：3碗（建議至少其中1碗為未精製穀物）( 碗為一般家用飯碗、重量為可食重量 )
- 豆魚蛋肉類：6份（依肉種不同蛋白質含量，需對照換算）
- 乳品類：1.5杯(1 杯 = 240 毫升全脂、脫脂或低脂奶 )
- 蔬菜類：4份(1 份為可食部分，生重約 100 公克 )
- 水果類：3份（1 份為切塊水果約大半碗-1 碗 )
- 油脂與堅果種子類：6份（含5茶匙油脂與1份堅果種子）（依堅果種類不同含油量不同，需對照換算）
吃原型食物減肥該注意什麼？
1.避免經常攝取油脂過高的肉類或部位：
高價肉通常富含油脂，因此才具有軟嫩的口感，雖然口感很好，但不宜時常食用，如：牛小排、豬頰肉、A5和牛等。
2.避免吃過多豆類製品：
豆漿與豆腐的組成，有一半是蛋白質，剩下一半為澱粉與油脂，若食用過多豆製品，反而容易攝取過多不必要熱量。
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看完以上關於原型食物的介紹，相信你更清楚原型食物的判斷方式與食用方法了！如果你有日常飲食、營養的問題想得到解答，想更了解該怎麼吃才能確實照顧自己、維持身體健康，可以透過Right Time找離自己最近的醫生諮詢～
參考資料：
衛服部－每日飲食指南手冊
減重醫師蕭捷健談原型食物的陷阱
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