好想瘦肚子！全面教你瓦解肚子上的頑固脂肪
腹部是脂肪最容易堆積的部位，許多人決定減肥時，最先想到的都是要減掉肚子上的肥肉。然而，在我們找到瘦肚子的方法前，要先知道是什麼原因造成腹部的脂肪堆積，再從根本上對症下藥，輕鬆瘦肚子。本篇帶大家從腹部脂肪堆積的成因、肚子肉的類型，到做什麼瘦肚子運動，能夠瘦肚子上的肥肉，一一解密、介紹，一起破解減肥迷思，獲得勻稱的好身材。
為什麼肚子肉肉特別多？想瘦肚子必看
雖然我們都知道，運動和飲食是減掉脂肪最有效的方式，但是，在真正找到減去腹部脂肪的方法前，最重要的是要知道腹部肥胖的成因。如果你了解腹部脂肪的形成原因，也可以幫助你分析自己的生活作息，從而找到最有效的瘦肚子方法。
產後媽媽肚
- 形成原因：肚子下腹有鬆垮下垂的肥肉，伴隨臀部脂肪。容易出現於產後婦女，或是易水腫人群。
- 營養攝取改善：多攝取利尿、消水腫的食物，如冬瓜、海帶、番茄、薏仁、玉米鬚茶等，減少鹽分和食品添加劑的攝入。
- 運動改善：多做瑜珈、慢跑等較緩和的有氧運動，能調節身體機能、消除水腫。再搭配力量訓練，幫助核心肌群恢復彈性。
壓力型肥胖
- 形成原因：壓力太大而產生的「皮質醇」，會增加胃部儲存的脂肪量。成年人漸漸變胖，也與其息息相關。
- 營養攝取改善：注意營養均衡，多吃高蛋白食物和蔬菜，改善身體平衡。
- 運動改善：以盡量降低壓力為主，調整生活節奏、改善睡眠。可以多散步、冥想，閒暇時洗個舒服的熱水澡也有助改善。
內臟型肥胖
- 形成原因：肚臍上腹部往外突出。這種情況通常是因為長期食量太大，或者高油、高鹽、高熱量飲食所導致。
- 營養攝取改善：減少攝取加工食品，盡量縮小自己的胃口，多攝入膳食纖維及優良油脂，如菇類、木耳、堅果等。
- 運動改善：內臟脂肪多的人群，通常體重基數較大，不適合激烈運動，可以先從多走路、爬樓梯為主。
久坐不動、低代謝
- 形成原因：肚子上的肥肉一圈又一圈，腰部兩側凸出的脂肪特別明顯，有著俗稱的「游泳圈」。是因為長期攝入的熱量過高，又久坐不動所導致。
- 營養攝取改善：調整飲食習慣，注意飲食均衡，控制高脂肪、高圾量食物攝入，少吃碳水化合物和糖分，減少總熱量的攝入。
- 運動改善：前期可以從「多動」開始，能站就不坐、能走就不站，再逐漸養成運動習慣。
啤酒肚
- 形成原因：以肚臍為中心，往外擴散的脂肪，就是常見的「啤酒肚」。這是因為長期吃宵夜、喝啤酒、熬夜所導致。
- 營養攝取改善：減少飲酒，少吃高油、高圾量的食物，不吃宵夜，增加穀類和綠色食品的攝取。
- 運動改善：前期以有氧運動為主，適當增加重量訓練，逐漸養成運動習慣。
如何瘦肚子上的肥肉？運動少不了
想要減掉肚子上的脂肪，運動必不可少！在自身條件允許下，可以為自己訂製一個運動計畫，能夠更快地看見瘦身成果。
- 全身減肥為主，局部塑型為輔：想瘦肚子，就需先瘦全身。平時注意飲食、適量運動、規律作息，全身鍛鍊的同時，再對腹部做一些針對性的塑形瘦肚子運動，如平板支撐、俄羅斯轉體、卷腹等。腰腹部的肌肉含量增加、脂肪含量降低，就會顯得更加纖細、勻稱。
- 改善平時生活習慣：在了解自己可能是什麼類型的腹部肥胖後，對以前不良的習慣做改善，並且在日常生活中，注意多動、少坐，如飯後散步或站立十五分鐘，也可以盡量多做家事。
盤點瘦肚子的運動
- 仰臥抬腿：平躺於瑜珈墊上，讓腹直肌盡可能拉長，抬腿時有意識地用腹部肌肉發力，使骨盆後傾，腿抬到最高處時，主動屈髖。
- 反向卷腹：平躺於瑜珈墊上，雙腿呈九十度，用腹部的力量將雙腿頂起，臀部抬離地面。
- 臀橋：仰臥並屈膝，用手指掐住骨盆所在位置，先收縮腰部的豎脊肌，感受腹部拉長的感覺，腰距離地面是懸空的，臀部抬起時呼氣，下落時吸氣，在頂點時收縮臀部和腹部的肌肉。
- 剪刀腿：仰臥在瑜珈墊上，兩手屈肘，在身體後支撐，小臂著地，大臂與肩部垂直，身體後仰，抬起兩腿在空中交叉，左右交叉為一組。
瘦肚子怎麼吃？
想要瘦肚子上的肥肉，可以通過適當運動和調整飲食達成，俗話說「七分吃，三分練」，一日三餐在生活中非常重要，因此在飲食上，我們可以多吃高蛋白食物和蔬菜水果，如雞肉、牛肉、粗糧、綠色蔬菜等。同時，也要注意少吃精緻碳水化合物或糖油混合物，如蛋糕、餅乾等甜點。
瘦肚子，飲食是關鍵！
控糖
多數人的腹部脂肪多，很有可能是內臟脂肪超標導致，而內臟脂肪超標的一大原因，就是胰島素紊亂，因此，需要盡量減少飲食中，對胰島素的劇烈影響，也就是控制醣類攝入。可以把一部分的精細麵食，換成粗糧、雜糧替代，如糙米、藜麥、紅薯等。
少吃反式脂肪
常見的油炸食品、糖油混合物，如鹹酥雞、奶油蛋糕，多數含有反式脂肪，若攝入體內，不僅更容易堆積，身體也需要消耗更多的能量，將反式脂肪代謝出去，會降低減肥的效果及速度。
多吃優質蛋白質
多攝取優質蛋白質類的食物，蛋白質為負熱量食物，消化蛋白質的過程，會比吃進去的蛋白質的能量更多，並且能減少百分之六十的飢餓感。如魚肉、蝦子、瘦肉、雞蛋、豆腐等，烹調方式以保持食物原來的型態為主，不過度煎炸，也不要使用太多醬料調味。
多吃膳食纖維
多吃一些富含膳食纖維的食物，膳食纖維是不可消化的植物類營養素，可以增加飽腹感，尤其是可溶性和粘性纖維，能減緩食物在消化系統的移動，減少飢餓感。如葉菜類、十字花科蔬菜，基本可以不限量，不過要特別注意番薯、蓮藕、玉米為碳水化合物，並非蔬菜，需要控制攝入量。
不喝酒
盡量不飲酒，酒精的熱量其實是非常可怕的，一杯一杯酒水下肚後，脂肪也一起累積了起來，而液體的熱量往往不會被注意，一不小心就會過度攝取。
幫助瘦肚子的食物有哪些？
- 草莓 – 加速新陳代謝。
- 火龍果 – 清腸、保護胃部，促進排便。
- 綠茶 – 促進脂肪分解。
- 優格 – 增加腸道的有益菌種。
- 蘋果 – 清腸排毒。
- 白蘿蔔 – 促進腸胃蠕動。
瘦肚子迷思，這些事情不要做！
很多人想要改善肚子上脂肪的堆積，但是肚子上的贅肉看似難以減下，其實只要掌握方法和避開禁忌，並沒有想像中的那麼難，注意一些瘦肚子或減肥的迷思，能夠讓你的減脂之路更加通暢，達到事半功倍之效！
只練腹不減脂
只專注於做鍛鍊腹部的運動，而不減脂，有可能讓腰部越來越粗！練腹是在鍛鍊腹部肌肉，而腹部肌肉一旦經過訓練變大，但包裹在腹肌外的脂肪層並沒有變化，反而會讓腰部在維度上越來越粗。
如何修正？
將減脂做為最重要的目標，無論是想要瘦肚子，還是想要減肥；無論皮下脂肪高，還是內臟脂肪高，都要先減脂。當包裹在肚子上的脂肪變少，肚子才會瘦，腹肌也才會顯現出來。開始減脂後，最容易瘦的也是肚子。
愛喝果汁、飲水不足
很多人覺得果汁是天然水果榨汁而成，口感又比礦泉水好喝，因此在減肥時，常常把果汁當成水喝，其實這是錯誤的！果汁含有大量的糖份，甚至比一些飲料更加容易令人發胖，也導致了人體水分攝取不足。
如何修正？
每天保證攝入自己身高(公分)+體重(公斤)乘十毫升的喝水量，才能保證身體機能正常運轉，加強代謝，也能減少便秘困擾，更能使肌膚保持水潤。
飲食單一
有時候為了減肥，極度刻扣平日進食的食物數量和種類，為了減少熱量，可能一水煮蛋，幾塊餅乾就當成一餐，導致缺乏營養素，因而引發其他病症。
如何修正？
不要為了減肥，只吃單一的簡單食物，要透過改變飲食習慣來控制體重。可以以「一拳主食、一掌心蛋白質、蔬菜不限量」的公式準備減脂餐，讓營養更均衡，葷素搭配得宜。
減肥最重要的，就是改變以前不合理的飲食和生活習慣，只要知道這些，相信瘦肚子上的肥肉只是小事一樁！對瘦肚子、減肥有相關疑惑，想得到解答的話，可以透過Right Time找醫生、營養師詢問並協助。
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