肌少症常見徵兆有哪些？一篇教你如何自我檢測和改善，延緩老化速度

隨著年齡增長，肌肉量流失的問題逐漸引起人們的重視，更被醫學界命名為「肌少症」，歸類為老年病症候群。許多研究皆證實，肌肉量的流失不僅影響體型和外觀，更嚴重的是對身體健康產生威脅，不但行動能力變差、肌力減弱，還容易腰酸背痛，甚至增加罹患慢性疾病的風險。本篇要說明肌少症的原因，也讓您了解肌少症如何改善，若家中有肌少症困擾的成員，在飲食和運動上也有一些建議可以參考，幫助找回從前的活動力。

什麼是肌少症？現代人最常見的老年疾病

肌少症（Sarcopenia）源自於希臘文，意思即指肌肉流失，造成身體功能下降，行動不便，甚至影響健康。2016年，世界衛生組織將肌少症正式列為一項疾病。

由於肌肉是支撐骨骼、維持體位和運動的主要組織，若肌肉的質和量減少，肌力、肌耐力和新陳代謝都會下降，走一下路或爬個樓梯就氣喘吁吁，腳步不穩容易摔跤，四肢無力、體力下降、平衡感變差，同時失能和罹患慢性疾病的風險大幅上升。衛福部桃園醫院更指出肌少症不再是老年人的專利，上班族最常見的腰痠背痛等症狀，也有可能是肌少症所引起的。

造成肌少症的原因有哪些？5大徵兆和如何自我檢測說明

肌少症原因分為2種，一種是自然老化，一種是次發性，也就是環境、飲食習慣或生活方式改變而導致，後者有年輕化的趨勢。根據國民健康署的老年期營養手冊指出，全台65歲以上的民眾，肌少症盛行率約為18％～23％。為什麼會有肌少症，又該如何判斷自己或親友是否有肌少症？下方將針對以上內容詳細說明。

肌少症原因1：自然老化

自40歲開始，人體肌肉質量會逐漸流失，每10年減少8％，70歲以後流失速度更提升至15％。隨著年齡增長肌肉量流失，此時的長者常慢慢出現行動遲緩不便、體力下降和姿勢不良等問題。

肌少症原因2：後天因素

肌少症不僅好發於年紀較長的長輩，若長期缺乏運動、營養不良、服用特定藥物或賀爾蒙變化，也會引發肌少症。常見的後天影響因素如下：

• 缺乏運動：沒有足夠的運動刺激肌肉生長和保持，肌肉就會逐漸流失
• 營養不良：身體需要蛋白質合成肌肉，若營養不良則會分解肌肉以獲取必要的養分
• 特定藥物和疾病：糖尿病患者可能會因為胰島素不足而導致肌肉流失。某些藥物也會對肌肉產生負面影響，例如特定的降壓藥會伴隨肌肉流失的副作用
• 荷爾蒙變化：各種激素分泌減少，影響蛋白質的同化和分解作用

5大肌少症常見徵兆：走路遲緩、反覆跌倒、體重增減速度異常且握力下降

肌肉量減少即直接影響到日常活動的表現，在外觀上容易有四肢變細、肌肉鬆散的樣態；走路速度比一般人還慢，且在行走一段時間後會突然軟腳且容易感到疲累；一些日常需要使用到握力的動作如擰毛巾也異常困難，使出吃奶的力氣也擰不乾；就算沒有刻意減重，6個月內體重急速下降5％，或因為肌肉減少而造成體脂率異常上升。

上述生活情況若有一些相符，建議再利用下方的檢測方式，為自己或親友進行初步的判斷。

肌少症自我檢測：小腿圍、SARC－F和SARC－CalF量表

根據亞洲肌少症工作小組的肌少症診斷流程圖，只要小腿圍、SARC－F量表和SARC－CalF量表，這3種檢測結果有1項異常，即應由專業醫師進一步評估確認是否有肌少症的風險。

• 小腿圍：以軟皮尺測量小腿最粗的圍度，男性＜34cm，女性＜33cm
• SARC－F量表：總共5個項目加總分數≧4分
• SARC－CalF量表：5個項目和小腿圍度測量，總分≧11分

肌少症如何改善？4大方面提升肌肉量，找回健康行動力！

肌肉量流失是一個逐漸進展的過程，所以當發現自己的肌肉量已經明顯流失時，及時採取措施是非常重要的。以下是幾個可以幫助改善肌肉量流失的方法：

1.肌少症飲食調整以高蛋白為主

飲食是預防肌肉量流失的重要因素，建議多攝取蛋白質，以用於肌肉生長，保持肌肉質量，幫助維持骨骼健康。若無慢性腎臟病或其他慢性疾病者，建議每天依個人體重，每公斤攝取1～1.2公克的蛋白質，平均分於各餐食。例如1位50公斤的成人，1天至少需要50～60公克的蛋白質，才能保持肌肉生長。

高蛋白質食物包含雞肉、魚、蛋、豆類、堅果等等；此外，也可以多攝取維生素D、鈣質、鎂等食物，有助於維持神經、肌肉和心臟機能，使身體正常代謝，例如牛奶、起司、蛋黃或蕈菇類（黑木耳、乾香菇），並多曬太陽，有利於維生素D生成。

2.肌少症日常活動改善方法

運動是預防肌肉量流失的最有效方法之一，透過運動，可以促進肌肉生長和維持肌肉質量不流失。建議以有氧運動為主，例如散步、慢跑、騎腳踏車、游泳等等，每周至少2次，每次至少30分鐘以上。若一開始感覺比較吃力，可以從10分鐘慢慢增加運動的時長，每天3次分段進行，同時也要適當休息，間隔2天讓肌肉有時間修復。如果有慢性疾病史，在開始運動前，一定要先進行血壓和血糖測試，並向專業的運動員、教練或醫生諮詢，以確定你的運動計劃是否適合你的身體狀況。

3.肌少症運動阻力訓練計畫

除了透過有氧運動鍛鍊身體素質之外，進行適當的力量訓練也是預防肌肉量流失的重要方式之一。力量訓練可以刺激肌肉的成長，增加肌肉量和肌肉力量，也可以改善身體的代謝率和骨質密度。對於中壯年族群來說，適量的力量訓練更是必要的。但對於年長者或運動量有限的人，切勿操之過急，應循序漸進視自己的身體狀況，提升重量和運動時長，可以先從較簡單的彈力帶訓練、居家深蹲、啞鈴、握力球或仰臥起坐等開始，不宜過度或不足。必要時，請一定要找專業教練或醫師評估自己的身體狀況，制定出適合自己的力量訓練計畫。

4.降低藥物和疾病影響

某些疾病和藥物的使用也會對肌肉量產生影響，因此需要控制相關的影響因素。例如糖尿病患者因高血糖，較難維持肌肉生長；心臟病患者則因為供氧不足，易使人感到疲勞和虛弱，減少身體對氧氣和肌肉的使用，進一步影響代謝和肌肉生長。此外，類固醇類藥物和某些抗生素等也會影響肌肉合成，使肌肉量流失。因此，對於患有慢性疾病或有服用特定藥物的人，需要由醫師評估、控制疾病的進展，並通過科學的治療和生活方式改變來減少藥物和病情對肌肉量的影響，定期監測身體的狀況，適當調整藥物使用的劑量和時間，切勿自行增減藥劑。

親友或本身有肌少症怎麼辦？立即使用Right Time尋求專業醫療協助

肌肉量減少會導致基礎代謝率下降，身體消耗能量的速度減慢，從而容易積累脂肪，增加肥胖、代謝症候群等疾病的風險。肌肉是身體重要的一部份，會影響身體的運動能力、平衡能力、力量。若擔心自己或親友有肌少症的症狀，歡迎使用Right Time看診進度APP，幫助你在短時間內找到附近符合需求的醫療院所諮詢，只要輸入所在位置、欲掛科別和診所種類，Right Time就能幫助你媒合適合的醫療院所，即時線上掛號，不用到現場排隊，減少舟車勞頓和等待的時間。

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