腸躁症如何改善？5分鐘認識腸躁症發生原因、飲食禁忌與改善方法
你常常在趕出門、分秒必爭的時候，突然拉肚子導致遲到嗎？或是容易因為緊張而頻繁跑廁所，影響到職場表現？上述症狀都有可能是腸躁症所帶來的影響。本文將說明腸躁症發生原因，帶你認識腸躁症飲食禁忌、飲食種類及預防方式，幫助你順利調整腸胃道機能、舒緩腸躁症症狀，找回原先的生活節奏。
為什麼會得腸躁症？發生腸躁症原因、類型有哪些？
腸躁症，又稱為大腸激躁症（IBS, Irritable bowel syndrome），目前醫界多認為腸躁症發生的可能原因與外在環境因素引起的慢性腸腦障礙有關。因此若長期處在高壓、焦慮或是憂鬱的情緒中，將更容易發生腸躁症狀，影響腸道吸收、免疫消化及菌叢生態等腸胃道機能。
若不清楚自己有沒有腸躁症，可以透過下方2大腸躁症條件進行自我檢視，初步判斷有無潛在患病風險，並根據檢視結果調整外在環境、生活、飲食習慣，或是向專業醫師尋求進一步協助。
如何判斷我有腸躁症症狀？2大腸躁症條件檢視
1.腸道不適持續期間、發生頻率
- 腹脹、腹痛狀況維持6個月以上
- 過去3個月內，平均每周出現1天（含）以上的反覆性腹痛
2.腹痛時伴隨出現至少下列2項症狀
- 因為排便問題而發生腹痛
- 排便頻率產生變化，如腹瀉、便秘或是前述兩者交替發生
- 糞便外觀改變，如結構鬆散、水瀉狀、堅硬、顆粒狀等
腸躁症類型有哪些？3大腸躁症類型介紹
當進行自我檢視時，若發現自己符合上述腸躁症症狀，就需要小心是否已患有腸躁症。目前腸躁症類型，依據排便頻率、糞便型態，主要分為下列3種：
- 腹瀉型腸躁症：排便頻率大於每日3次，糞便形狀鬆散、水瀉
- 便祕型腸躁症：排便頻率小於每週3次，糞便形狀堅硬、顆粒狀；與排便不順，卻容易腹痛及感受到便意
- 綜合型腸躁症：上述腹瀉、便秘狀況交替發生
腸躁症如何改善、減緩？認識腸躁症飲食禁忌
由於現代人普遍壓力大，目前全球有約10％左右的人口深受腸躁症所苦；患者也容易因為腸躁症對身體及生活節奏的影響，而加重原本的情緒問題，讓腸躁症更加惡化。下方提供腸躁症的飲食禁忌介紹，幫助你初步減緩腸躁症症狀帶來的腸胃道不適，避免打亂生活節奏。
有腸躁症困擾的人，要留意下列3大腸躁症飲食禁忌，從食物攝取開始，舒緩腸胃道的消化負擔：
- 容易產氣的食物：豆類、地瓜、乳製品
- 刺激性食物：咖啡、濃茶、酒、酸／辣調味的重口味食物
- 容易消化不良的食物：炸物、糯米、較油膩或發酵類食物，以及添加人工甜味劑的食品
除了上述3大飲食禁忌需要注意，也應盡量避免去吃到飽餐廳或是暴飲暴食，以免一次大量進食，導致腸胃道消化、吸收負擔過重，加劇腸躁症症狀。
如何預防腸躁症？平時該怎麼吃才比較不會得腸躁症？
由於腸躁症時常因為工作、生活壓力大與飲食習慣不正常等外部因素所引發，因此可以透過養成正常作息、規律運動的習慣與消除環境壓力源等方式，預防腸躁症發生。
若發現自己有腸躁症潛在風險，或已出現相關症狀時，可以透過養成正確的飲食習慣與食物種類，如三餐定時定量、每餐約7～8分飽即可的飲食習慣開始，建立規律的腸胃道生理時鐘；也可以持續6～8星期攝取低腹敏食物（FODMAP），從飲食層面改善並減緩腸道不適、排便異常等影響生活品質的腸躁症問題：
- 碳水化合物：包含白米、糙米、燕麥、馬鈴薯、米粉、河粉、玉米；同時，白粥及燕麥粥等食品，也適合腹瀉型腸躁症者補充水分，避免水瀉引起的脫水風險
- 蔬菜：芥藍、菜心、白菜、菠菜、蕃茄、櫛瓜、木耳、茄子
- 水果：香蕉（未成熟）、奇異果、葡萄、藍莓、柑橘、鳳梨
- 飲品：米漿、杏仁奶；紅茶、綠茶、薄荷茶（須避免濃茶）
最後，本文根據腸躁症3種不同類型的排便、腸道狀態，為你簡單統整出下列飲食注意事項，幫助你改善、減緩腸躁症症狀：
- 腹瀉型腸躁症：避免容易產氣、高纖及油膩的食物類型，平時也應注意保持水分補給
- 便祕型腸躁症：可透過緩慢增加每日纖維質食物攝取量的飲食方式，幫助腸道蠕動
- 綜合型腸躁症：除了選擇低腹敏食物來改善腸道症狀外，也可以透過攝取維生素B群、養成規律作息及運動習慣，讓每日壓力獲得排解，逐步改善腹瀉／便祕交替帶來的腸躁症困擾
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參考資料：
中國醫訊170期
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