膳食纖維怎麼攝取？膳食纖維好處多，掌握食物清單，不只吃更要吃對

「膳食纖維」一詞對許多人來說並不陌生，但問起具體而言膳食纖維是什麼？什麼時候需要補充？便一問三不知了，好像是減肥時需要吃的？需要咀嚼很多下的食物才有？本篇文章帶你認識日常飲食生活中既熟悉又陌生的「膳食纖維」，了解攝取膳食纖維好處，並一起看看富含膳食纖維食物排行，讓你在日常飲食中，輕鬆補足所需的營養素。

膳食纖維是什麼？水溶性與非水溶性纖維功能大不同

所謂的「膳食纖維」（Dietary Fiber），是指存在於植物的細胞璧、細胞間質中的多醣類與木質素，人體不易消化、吸收膳食纖維，但難以吸收不代表對身體沒有用途。膳食纖維可略分為「水溶性膳食纖維」（Soluble Fiber）與「非水溶性膳食纖維」（Insoluble Fiber）兩種類別，它們分別以不同的方式幫助腸道健康：

水溶性膳食纖維

是否含有膳食纖維，並不能只從食物的口感來決定，像是水溶性膳食纖維在咀嚼後有膠質感，黏黏滑滑的，口感也較軟。日常生活中常接觸到像是水果中的果膠、菇類中的β-葡聚醣、海菜類中含有的海藻膠等，都是常見的水溶性膳食纖維來源。

非水溶性膳食纖維

非水溶性膳食纖維則更符合人們對「纖維」一詞的印象，口感粗硬、需要多費一些力氣咀嚼，像是各種葉菜、牛蒡、全榖類食物，都富含非水溶性膳食纖維。

由於膳食纖維只存在於植物中，因此只有蔬果、堅果、種子、穀物會含有膳食纖維，雞蛋、魚肉類、奶類等動物製品中是不含纖維的。精緻的澱粉麵食則因為加工過程中去除了富含纖維質的麩皮外殼，致使其纖維含量較少。

現代人時常外食、偏好食用方便的飲食型態，很容易導致纖維攝取不足。衛生福利部訂定的國人膳食營養素參考攝取量指示，成年人每日至少應攝取20～34公克的膳食纖維，但具體來說，究竟要怎麼吃，才能達到足夠攝取量？根據台灣癌症基金會推廣的「蔬果579」指標，指的是兒童每日應攝取5份蔬果、成年女性7份，成年男性9份，若能確實攝取，達成膳食纖維20～34公克的攝取量並不難。

膳食纖維好處多，3大優點幫助消化更健康

水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維具有不同的特性，對於消化道健康各有幫助。以下列舉膳食纖維對身體的3大好處：

膳食纖維好處1：幫助排便

非水溶性膳食纖維可以刺激腸道蠕動，因為不會被身體吸收、又不溶於水，因此可以增加便便的體積、也可使其成形得更完整；水溶性膳食纖維具有吸收水分的性質，能將食物中的水分抓住，軟化便便更容易排出。

膳食纖維好處2：增加飽足感

肥胖的成因之一是因為攝取了過量的食物，超出身體需要的範圍，這些多餘的能量便以脂肪的形式儲存在體內。想要避免在不知不覺中攝入過多食物，「咀嚼」是個關鍵，充分咀嚼非水溶性膳食纖維，會讓大腦有更充裕的時間接收到「吃飽了」的信號；至於水溶性膳食纖維則因為吸收水分增加體積，讓飽腹感更足夠，避免過量進食。

膳食纖維好處3：養好腸道好菌

腸道中有很多益生菌，可以維持腸道的健康，但除了補充益生菌，也需要補充益生菌的「食物」。水溶性膳食纖維雖然無法被人體吸收利用，但經過腸道中的細菌發酵，可以轉變成所謂的「益生元」，讓腸道好菌生長更順利，維持腸道菌叢健康平衡。

膳食纖維食物要選哪些？「天然的尚好」富含膳食纖維食物排行

雖然根據單位含量，富含膳食纖維的食物以乾料菇類、種子類為首，但這些食物在我們日常生活中的食用量少，大多都是作為配料，而非主要的食物來源。因此大多數人的飲食仍以新鮮蔬果為主要的膳食纖維來源。下表整理了常見、易取得的富含膳食纖維食物，日常生活中可以適量多吃一點喔！

其實在日常生活中盡量多攝取原型、全榖類、加工少的食物，就可以攝取到足夠的膳食纖維。若是生活型態難以配合，也可以適量以健康保健食品補充。

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