色胺酸究竟是什麼？五分鐘全面了解色胺酸功效

失眠的朋友們，一定對褪黑激素非常熟悉，但是，你知道褪黑激素是以色胺酸為基質合成的嗎？色胺酸對人體健康有著非常重要的作用，尤其對睡眠與健康至關重要。若你有睡眠上的困擾，那麼一定要了解色胺酸是什麼。

色胺酸是什麼？

色胺酸是一種氨基酸，對人體健康有非常重要的作用：色胺酸含量過低，將可能大幅影響人體中神經傳遞血清素的能力，進而導致注意力不集中、情緒失衡、神經健康受損，以及出現抑鬱和焦慮的症狀。

色胺酸如何在人體作用？身體會使用色胺酸來製造三種重要的化合物，有褪黑激素、血清素、烟酸：

色胺酸可協助合成褪黑激素

色胺酸可以轉化為一種稱為5-羥色氨酸的分子，該分子可用製造5-羥色氨酸和褪黑激素，褪黑激素有助於調節睡眠周期。

色胺酸可協助合成血清素

血清素為一種神經遞質，有助控制情緒和睡眠。在生活中，很多減肥的人群，往往可能會通過節食，而導致身體內營養攝取不良，也同時會令體內的色胺酸成份減少、血清素相對跟著降低，進而引起一系列精神方面的不良反應。

色胺酸可協助合成烟酸

肝臟利用色胺酸製造烟酸，也稱維生素B3，有助調節新陳代謝，保持細胞健康。缺乏色胺酸，身體換糙皮病的機率也會增高。

色胺酸的功效有哪些？

色胺酸對血清素和褪黑激素的產生非常重要。可以從乳製品和家禽肉類等食物獲取。色胺酸為血清素、褪黑激素、烟酸的重要成分，讓色胺酸對預防糙皮病、憂鬱症、改善睡眠和調節情緒有很大的效用：

預防糙皮病

糙皮病是由於人體組織缺少烟酸所致，常在暴露在外的部位對稱出現。在人體內，色胺酸能轉變為烟酸，因此，富含色胺酸的食物，也富含烟酸，只要有足夠的色胺酸，那麼就可以降低糙皮病的發生機率。

調節情緒

色胺酸是腦部化學物質5-羥色氨酸的重要前體，能幫助調節情緒。加拿大研究人員曾發表，每天攝取3克色胺酸，可以增強人的自信心。研究結果更發現，色胺酸的影響，大於情緒本身對人行為的影響，攝取色胺酸後，人們的積極行為明顯增加。

改善睡眠

色胺酸生成的5-羥色氨酸，可中和腎上腺素和去甲腎上腺素的作用，能改善睡眠持續時間。動物大腦中的5-羥色氨酸降低，會表現異常的行為，還可能引發失眠。在睡前吃點食物，可以增加體內色胺酸的含量，使人更快進入睡眠狀態。

色胺酸可能帶來哪些副作用？

色胺酸補充劑涉入過多時，可能會引起不良的副作用，如蕁麻疹、頭暈、嗜睡、感到噁心等。因此需注意色胺酸的每日攝入量。

色胺酸含量較高的食物TOP10

色胺酸攝取的相關Q&A

色胺酸每天該攝取多少？

研究表明，大多數健康成年人在日常飲食中，每公斤體重會消耗約3.5至6毫克的色胺酸。依照不同的需求人群，色胺酸每日攝取量、何時吃的細節也有所不同。

• 睡眠障礙、失眠人群：睡前服用1至2克。
• 慢性疼痛、偏頭痛人群：每天2至4克。
• 減輕抑鬱、焦慮人群：每天2至6克。

色胺酸攝取搭配建議

動物類食物中，色胺酸的含量較多，若想要在日常生活中攝取色胺酸，可以在晚餐選擇低脂、清爽的魚肉、肌肉或奶類，並搭配碳水化合物一起進食，促進分泌胰島素，協助更多的色胺酸進入腦中，合成血清素。

由於糖類的最大來源為五穀根莖類食物，因此可以選擇糙米、燕麥等幫助色胺酸吸收，也能提供更多同樣有助眠效果的維生素B。

色胺酸怎麼吃？

色胺酸是血清素的前體，無法由人體自行製造，需要通過食物攝取。其作為一種營養劑，可以增強身體的抵抗力、調節人體生物中，促進睡眠，也能驅散悲觀、煩躁的情緒，增加平靜、愉快感。因此，吃含色胺酸的天然食物，益處多多。

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色胺酸的作用非常廣泛，可以製造褪黑激素、血清素和烟酸這三種重要的化合物，不僅能改善睡眠品質、減少抑鬱和焦慮的情緒，還能減少頭痛、維持健康體態，可以通過天然食物補充，但是補充色胺酸也須注意劑量，不可過度食用。有色胺酸攝取的問題，或是其他睡眠問題想詢問，可利用Right Time尋找自己附近的醫生或最近的醫療資源尋求協助。

參考資料：
蘇微茜. (2020). 以色胺酸補充劑改善輪班人員睡眠品質之探討. 台北市. 國立陽明大學公共衛生研究所.
【色胺酸的功效與副作用】營養師教你這樣選色胺酸，改善睡眠才有效！. (2022, December 29). 營養知識GO.
健康醫學院 編輯部. (2022, October 24). 色胺酸是什麼？色胺酸有哪些功效、副作用、食物來源(失眠者不要錯過). Medschool. 

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