肌少症運動處方｜有氧、阻力運動雙管齊下改善肌少症
上下樓梯開始感到吃力，覺得從椅子起身、背包包、轉開瓶蓋之類的事也開始耗費大量力氣？也許是肌肉流失造成的「肌少症」找上門。肌少症好發於老年族群，因為隨年紀增長，肌肉量會逐漸下降，但肌少症可以透過有氧、伸展運動來緩解，故無須太過驚慌。接下來就由聯新國際診所運動醫學科、復健科吳易澄醫師，為你講解肌少症和運動的關係：
老化和肌少症趨勢
肌少症是一種常見的老年疾病，通常隨年齡增長而發生，導致肌肉質量和功能喪失，進而影響生活質量。其原因包括激素的改變、營養不良、運動減少等。肌少症不只是肌力變弱，肌肉量、爆發力和功能都會變差。
根據美國運動醫學會的定義，老年人的定義是大於65歲、50-64歲且有臨床或身題限制性問題。根據世界衛生組織（WHO）定義，65 歲以上老年人口占 7%以 上即為高齡化社會，14%為高齡社會，達 20%為超高齡社會，台灣的國家發展委員會統計1993年成為高齡化社會，2018年轉為高齡社會，推估2025年邁入超高齡社會。不斷增高的年齡，讓肌少症的話題自1980年代就有相關研究，並在這幾年受到更多關注，診斷與介入指引也逐步健全。
肌少症是一個有機會預防、改善，甚至逆轉的疾病，只要每天付出一點時間做適合的阻力運動，堅持就能換來更好的肌力狀況。可惜願意參加訓練的長者不多，大概只有10%，不參加的理由包括過去受傷、疼痛、其他慢性疾病太多、因老化不敢運動。其實只要願意跨出第一步，很多事情就能改變。
運動對肌少症的好處
- 減緩老化和衰弱的進展：改善身體組成、脂肪減少、肌肉量增加
- 預防慢性病和控制疾病：糖尿病、高血壓、高血脂
- 促進心理和認知的幸福感：減緩憂鬱、焦慮狀況
- 減少身體失能風險：增進肌肉功能
運動可以幫助改善肌肉量和肌肉功能，以及肌肉減少症患者的整體身體表現，還可以幫助提高骨密度，減少跌倒風險，這對容易跌倒、平衡不好的老年人來說尤其重要。此外，還有很多研究支持運動能改善心肺能力、代謝功能，並降低糖尿病和心血管疾病等慢性疾病的風險。
肌少症運動訓練建議怎麼安排？
肌少症的運動訓練計劃包括阻力訓練、有氧運動和平衡訓練的結合，以及適當的營養和休息。
阻力訓練
對於肌少症的人來說，阻力訓練運動比較容易改善身體狀況，例如重訓器材、使用壺鈴、啞鈴或彈力帶。建議剛開始肌少症運動計劃時，重要的是與醫療保健專業人員合作，制定安全有效的運動計劃，以滿足每個人的需求和能力。特別是年長者常合併退化、疼痛或慢性疾病等風險，先做好評估再建議合適的訓練，才能帶來長久的效果。
肌少症相關研究指出：年紀變大，身體功能的爆發力損失比肌力更多，爆發力不足會有較高跌倒的風險。透過阻力訓練，不只是肌力，也可以改善爆發力，相關的阻力訓練計畫，包含單關節和多關節的運動、從低強度循序漸進到高強度、一週2到3次的訓練頻率，並且根據自己的最大肌力設計訓練課表。
有氧運動
有氧運動可以改善年長者的心血管功能。可以用疲勞自覺量表RPE來監控運動程度，膝蓋疼痛的年長者，建議選擇負擔較少的有氧運動，例如：腳踏車、游泳、划船機等；如果沒有下肢疼痛的患者，可以考慮強度較高的跑步、登階或爬山等，都能夠強化心肺能力，促進新陳代謝功能與基礎代謝率的提升。
中強度有氧運動(RPE4-6)，建議每週運動150-300分鐘，大約是一週運動5-7次；高強度的有氧運動(RPE 7分以上），建議每週運動75-150分鐘。完整的有氧運動包括前面的暖身以及後面的伸展活動，選擇相關的肌群，做暖身可以避免運動傷害的發生。
伸展運動
適度的伸展運動，可以增加平衡能力、關節活動度、提升訓練品質、恢復速度提升、減少受傷風險。建議每天可以安排30分鐘做伸展運動，也能每天搭配阻力訓練或有氧運動進行。
肌少症族群如何開始運動計畫？
建議選擇自己喜歡或習慣的有氧運動，例如慢跑或快走，培養運動習慣，可以從每週2次開始，逐漸增加到建議的標準；阻力訓練的部分，可以透過彈力繩、啞鈴、壺鈴等工具，甚至自身體重的徒手訓練開始，每週1-2次開始。如果需要專業的人士協助，可以向運動醫學中心或相關的訓練場所詢問。
針對肌少症的運動訓練，如果按照計畫執行，大約3-4個月就可以看到成效，握力、步行速度到肌肉量可以看到變化。步行速度是最先看到改變的地方，之後因為力量增加，握力跟肌肉量也會逐漸看到改變。
運動前後的注意事項
老年人的運動處方需要考量的點跟年輕人不同：建立安全有效的運動計畫、給予適當的社會跟家庭支持、減少受傷疼痛的擔心，甚至是打破過去社會對於某些運動的刻板印象，都是在了解完整的疾病史、傷痛病史跟治療狀況，在設計運動處方前跟訓練當下需要反覆謹慎思考的。如果運動過程有任何不適，建議跟專業的醫療人員做進一步的討論跟確認。
另外，注意運動前的暖身運動，運動後的伸展活動，並注意任何運動期間的疼痛或不適，都能夠預防跟減少運動傷害的發生。
本文的醫療顧問：吳易澄醫師
簡歷
- 聯新國際醫院運動醫學科主治醫師
- 聯新國際診所醫務主任
- 高雄國訓中心合作駐診醫師
- 復健專科、骨鬆專科、疼痛專科醫師
- 台灣運動醫學醫學會(TASM)監事
主治項目
- 各式運動傷害
- 五十肩與退化關節炎
- 增生注射治療
- 超音波導引注射
- 肌少症與運動訓練
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