降膽固醇食物有哪些？有些食物可多吃有些要少吃，教你輕鬆吃回正常血脂

膽固醇是影響心血管疾病的主要風險因子之一。想要降低血脂數值，適當的飲食非常重要。我們將從膽固醇對人體的影響開始，讓您了解膽固醇過高的風險，接著介紹降低膽固醇的食物，了解如何選擇適合自己的健康食物。從了解膽固醇、降低膽固醇食物排行榜、降低膽固醇的飲食建議等，本文將帶您一起瞭解各種降膽固醇食物的秘密，讓您掌握降低膽固醇關鍵的飲食技巧，學著讓自己的身體更加健康。

為何我們需要降膽固醇？

很多人第一次接觸到「膽固醇」這三個字，是在健康檢查報告上的紅字看到，告訴你膽固醇過高，需要「降膽固醇」。通常我們在檢檢報告上可看到幾項跟血脂有關的項目：總膽固醇、低密度脂蛋白（壞膽固醇）、高密度脂蛋白（好膽固醇）、三酸甘油脂，其中高密度脂蛋白、低密度脂蛋白這兩種脂蛋白在身體中的作用大不同。

高密度脂蛋白協助將身體各處的膽固醇運回肝臟代謝處理，因此被稱為「好膽固醇」，而低密度脂蛋白則負責運送膽固醇至身體各處，但路途中容易黏附在血管上，所以若長期身體血液中的低密度脂蛋白過高，就會提高罹患心血管疾病的風險，因此低密度脂蛋白也被稱為「壞膽固醇」。

至於三酸甘油脂，也就是大家所熟知的「脂肪」，身體會將多餘熱量轉換成脂肪儲存於身體，以備不時之需，需要時再轉換為所需熱量。總膽固醇則是以上三種數值：低密度脂蛋白（壞膽固醇）、高密度脂蛋白（好膽固醇）、三酸甘油脂加總而成。

體檢報告中的幾項數值若超標，就表示目前血液中的血脂異常，需要特別注意，如：

• 總膽固醇　高於200mg/dL
• 低密度脂蛋白（壞膽固醇）　高於130mg/dL
• 高密度脂蛋白（好膽固醇）　低於40mg/dL
• 三酸甘油酯高於　150mg/dL

簡單來說，總膽固醇、壞膽固醇跟三酸甘油脂必須低於標準數值（膽固醇太高不好），好膽固醇必須高於標準數值，若健檢報告在這幾項出現超標狀況，就代表需要來「降膽固醇」囉！身體若長期處於高血脂的情況，就會增加罹患以下疾病的風險：

• 心臟疾病
• 腦血管疾病
• 糖尿病
• 高血壓性疾病

降膽固醇食物排名

以下列出Top 5 降膽固醇食物類別排名，可思考平常用餐習慣，將飲食替換為可降低膽固醇的食材。

Top 1 高纖的蔬菜水果類：金針菇、地瓜葉、藍莓。
Top 2 堅果類：核桃、杏仁、開心果
Top 3 豆類：豆腐、綠豆、紅豆。
Top 4 富含好油脂的魚類：鮭魚、鯖魚、沙丁魚。
Top 5 未精緻穀物：燕麥、糙米、藜麥。

低膽固醇飲食要注意哪些事？

將平日飲食置換為降膽固醇食物

將紅肉換成白肉，將高脂肉品換成低脂肉品，多攝取高纖蔬菜，在主食類將白米換成糙米，就可以輕鬆降膽固醇。

減少含糖飲食攝取

攝取甜度高的食品會促使血液中的血糖快速上升，這些多餘糖分會轉換為三酸甘油脂，若想降低膽固醇，日常生活中就要盡量減少手搖飲、冰品、零食餅乾等含糖食物的攝取。

減少飽和脂肪、反式脂肪攝取

影響血液中膽固醇含量最大因子是飲食中飽含脂肪的攝取，因此若要降低膽固醇，需盡量減少以下富含大量飽和脂肪、反式脂肪食品的攝取量。

• 紅肉：牛肉、豬肉、鴨肉等。
• 乳製品：乳酪、全脂牛奶。
• 油脂：棕櫚油、椰子油。
• 反式脂肪：酥油、人造奶油、氫化植物油。

我的身體需要降膽固醇嗎？上Right Time找醫生諮詢

發現自己的健檢報告血脂超標要怎麼辦？除了靠日常飲食降低膽固醇還有其他方法嗎？若還有其他膽固醇、體內消化的問題想得到解答，可利用Right Time找離自己最近的醫生做諮詢。

參考資料：
衛服部專欄-膽固醇太高，不吃海鮮就對了嗎？
台大醫院檢驗參考值
搶救高血脂！7招幫你降三酸甘油脂

延伸閱讀：
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