想追求健康飲食？低鈉飲食是你的好選擇之一！

現今快節奏的生活中，吃得健康尤其重要。近年來，低鈉飲食已逐漸成為健康飲食的趨勢之一，它有許多好處，如降低高血壓、減少心臟疾病風險、促進體重控制等。一起來深入了解低鈉飲食的重要性，並學習如何將低鈉飲食原則融入到自己的生活中，讓身體更健康吧！

鈉的作用是什麼

鈉普遍存在於各種食物中，一般來說，動物性食物中的鈉含量高於植物性食物。人體主要的鈉來源為食鹽，以及加工、製作食物過程中，加入的鈉或含鈉複合物，如谷氨酸、小蘇打等，醬油、醃製品、醬鹹菜類，都是人體重要的鈉來源。

鈉對於身體的生理功能有調節體內水分滲透壓、維持酸鹼平衡以及保持血壓的正常水平值，並可以增強神經肌肉的興奮性。

不管是缺乏鈉還是攝取過量的鈉，都會對身體造成影響，尤其在現今追求重口味飲食中，很多人都會有鈉攝取超標的情況，因此「低鈉飲食」便格外重要。

鈉過量會怎樣？

平日飲食習慣高鹽、重口味，導致鈉攝入量過多，將會導致身體高血壓、加重心臟等器官的負荷，還有更多身體病症發生的風險。

• 攝入過多的鈉，是導致高血壓的重要誘因，而高血壓又是猝死、心臟病、腎臟病死亡的最主要原因。
• 鈉過量會導致體內水分滯留，血管內壓力升高、阻力增大，使心臟、腎臟負擔加重，久而久之造成心臟肥大、心衰以及腎功能異常等難以治癒的疾病，是心血管疾病的禍根。
• 攝入過多鈉容易引起鈣質流失，導致骨質疏鬆。
• 高鈉飲食還會提升患糖尿病、支氣管哮喘和上呼吸道感染的風險。

低鈉飲食對人體的好處有哪些？

降低高血壓

長期過量攝入鈉，容易讓細胞外鈉離子濃度加大，鈉離子與水分跑到細胞內，使細胞腫脹，增加血管和全身細小動脈的阻力，導致血容量增加、血壓上升。低鈉飲食則能夠減少鈉鉀不平衡所引發的病症，並確保血壓正常。

減少心臟疾病風險

高鹽飲食是許多心血管疾病的誘因，過量的鈉會使得血管阻塞，導致一系列病症，還可能引起胃癌和鈣質流失。低鈉飲食能夠降低人體攝入過多的鈉，並且可能預防心臟疾病發生。

促進體重控制

重口味的飲食習慣，往往形成高鈉飲食。口味吃得越鹹、對味蕾的刺激越大，也會導致無形中攝入過量食物，進而引起超重、肥胖情況發生。控制鈉的攝取量，採取清淡且天然的低鹽、低鈉飲食，能夠降低對高熱量、重口味食物的慾望，可能有助控制體重。

低鈉飲食菜單有哪些建議？

低鈉飲食的原則，就是多吃菜，肉類和主食適當攝入，內類、菜類、主食的攝入比例約為2：6：2。以下有關低鈉飲食的菜單建議，可以挑選適合自己的方案參考。

• 肉類：如瘦肉、雞肉、魚肉、蝦子等，豆腐屬於優質的植物蛋白，也可以多吃。
• 蔬菜類：各種綠葉蔬菜、花椰菜、冬瓜﹐蘿蔔等。
• 主食：白飯、饅頭，也可搭配粗糧，如蒸玉米、山藥﹐地瓜、馬鈴薯等。
• 水果：多吃蘋果、橙子、草莓、奇異果等水果，香蕉的糖份和鉀比較高，要盡量少吃。

低鈉飲食推薦TOP4，不同類型的排鹽食物！

想要低鈉飲食，多吃這四個類型的食物，能夠有效幫助身體排鹽，減輕鈉含量過高的負擔：

含鉀食物：維持鈉離子和鉀離子平衡

芹菜、菠菜、空心菜、山藥、韭菜、地瓜葉等，吃燙青菜時注意盡量不要添加太多肉燥或調味料。

含水溶性膳食纖維：穩定血壓

秋葵、南瓜、海藻、胡蘿蔔、花椰菜、蘋果、奇異果等。

含鎂食物：預防三高

豆類、全穀類等。

含鈣食物：穩定血壓

牛奶、優酪乳、小魚乾、豆腐、芝麻等。

低鈉飲食的實踐原則，「階梯式減鈉」是關鍵

低鈉飲食習慣並不是一日即可養成的，不要突然停止攝入含有鈉的食物，否則會破壞體內的水平衡，引發脫水，並可能增加血液濃度，導致血液流量變少而引發腦梗死。因此，實踐低鈉飲食時，應做到「由重到輕」的階梯式減鈉。

在低鈉的飲食實踐上，最直觀且最可控的第一要點，就是減鹽，那我們可以如何減鹽呢？以下四項減鹽方法提供大家參考。

食鹽量化

使用較小的調味料湯匙，逐漸減少用量，同時也要注意醬油、雞精等含鈉鹽的調味料。

食鹽替代

可以用辛香料替代一部分的食鹽或醬油，如利用醋或檸檬汁來提高鮮香味，也可以多使用花椒、八角、辣椒、蔥薑蒜等天然辛香料調味。

減鹽烹煮

等快出鍋時再加鹽，可在保持同樣鹹度的情況下，減少食鹽用量。用鹹菜做配料時，最好先用水沖洗或浸泡過，可以減少鹽的含量。

減鹽吃法

需要外食的時候，若餐點較重口味，可在開水中涮過後再進食。

什麼狀況下最好暫時停止低鈉飲食？

美國心臟協會、美國糖尿病協會和大多數傳統醫生，幾乎都提倡低鈉飲食。雖然低鈉飲食可能會改善對鹽類敏感人群的血壓，不過若極度的追求低鈉，甚至不吃鹽，那麼將導致身體中激素失衡，更可能導致缺乏礦物質元素而引發慢性病。

因此，當感受到身體時常疲勞、厭食，甚至嘔吐、肌肉痙攣時，請停止低鈉飲食。此外，腎功能異常者也不宜嘗試低鈉飲食。

低鈉飲食如何增加食物風味？

大家對低鈉飲食的印象，可能是水煮餐，或是極為清淡的食物。雖然避開添加過多的調味料是低鈉飲食的必要作法，不過不代表無法享用美味的餐點。

在調味時，可以多食用本身就帶有鹹味的食物，如紫菜、海帶、乾香菇等，或者烹飪時添加這些較為天然低鈉的調味料，如辛香料、蔥薑蒜、檸檬葉、香茅等，都能在低鈉飲食的前提下，增加食物的風味。

低鈉飲食最好遠離這些隱形高鹽食物！

在低鈉飲食期間，要多注意「隱形鹽」的甜蜜陷阱，一些加工食品雖然吃起來沒有鹹味，但在加工過程中卻添加了食鹽，如麵條、餅乾、麵包或薯片薯條、瓜子、堅果、話梅等，肉類加工食品如培根、香腸、火腿等，還有某些包裝食品，含鈉量都比較高，要控制食用量。

有些食物吃起來是甜的，而甜味可以減輕舌頭對鹹味的敏感性，所以，其實這些食物的鈉含量也非常高，如沙琪瑪、切片吐司、運動飲料等。在購物前，先翻看一下外包裝的營養成分表，裡面的鈉含量是否超標，再選擇是否要購買。

外食族如何低鈉飲食？

• 不添加餐桌上的額外醬料
• 點餐前先告知店家盡量烹調清淡，或停止食用太鹹的餐點
• 減少攝取加工食品、醃漬食品或零食等含鈉量高的食物
• 在食用含有肉汁或湯汁的餐點時，盡量使用叉子或筷子，以免攝取過多湯汁

在家吃如何低鈉飲食？

• 多使用天然調味料，減少人工調味料
• 盡量在關火後再加鹽，鹹味在低溫的食物中較為突出，可以保證鹹度，也可以減少餐點鈉含量
• 多時用原型食物，減少加工食品
• 烹調前先用水浸泡一遍醃漬的食材，減少餐點鹽分和鈉含量

要不要低鈉飲食？上Right Time諮詢！

低鈉飲食為人體帶來許多好處，也能預防疾病的發生。不過，對於一般族群來說，不需極度壓低鈉的攝取量，只要注意飲食以清淡、天然為主，就能減少很多病症，過度的低鈉飲食，可能會使體內缺乏鈉離子，而引起身體不良的反應。如果對於低鈉飲食，或是其他各種的健康飲食法還有任何疑問，可以到Right Time上，尋找離自己最近的醫生諮詢。

參考資料：
什麼是低鈉飲食？六個低鈉飲食的原則. (2021, May 12). Mocacare.
康健知識庫. 高血壓飲食：限鈉飲食、低鈉飲食. Commonhealth.
詹貽婷. (2022). 【健康營養補給站】低鈉飲食. 臺大醫院健康電子報, 171.Johnny, W.  什麼是低鈉飲食? 對人體有甚麼好處? Buzzhealth.

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