乳清蛋白怎麼喝？增肌減脂5功效與副作用全解析
在現今健康風潮下，乳清蛋白 (Whey Protein) 成為一種非常受歡迎的蛋白質飲品，在想要增肌、減脂的人之間更蔚為風潮。食用乳清蛋白，需要注意哪些事項？沒運動喝乳清蛋白合適嗎？乳清蛋白什麼時候喝以及什麼人不能喝？本文將介紹乳清蛋白的功效和副作用，以及攝取乳清蛋白的注意事項。幫助你在達到最佳的健身效果的同時，維持身體的健康。
乳清蛋白是什麼？
乳清蛋白是從牛奶中萃取出來的物質，含有豐富的胺基酸，能夠促進肌肉生長和提升運動表現，所以常被運動員或健身人士作為日常的蛋白質補充品。
在市面上，根據加工處理方式的不同，常見可分為濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白和水解乳清蛋白等種類：
- 濃縮乳清蛋白：最常見的一種，價格比較便宜，但這種乳清蛋白含有乳糖，不太適合乳糖不耐症的人。
- 分離乳清蛋白：去除了乳糖，適合乳糖不耐者食用。
- 水解乳清蛋白：將蛋白質分解成小分子，容易消化吸收，適合乳糖不耐症或對乳製品過敏的人。
除了乳清蛋白粉，還有一種用牛奶製作的酪蛋白粉。酪蛋白和乳清蛋白是構成牛奶蛋白的兩大主要成分，不過酪蛋白比乳清蛋白難消化，通常適合睡前飲用或當作點心，使體內持續有蛋白質可以用來增肌或修補肌肉。如果在健身後食用，酪蛋白因為消化速度較慢，對增肌的幫助較小。
乳清蛋白5大功效
幫助減肥
期刊《營養與代謝》 (Nutrition & Metabolism) 的研究指出，補充乳清蛋白的受試組別，比起喝其他種飲品的對照組，體脂肪下降得更明顯，並且保持更多肌肉量。
降低膽固醇
根據《英國營養學期刊》(The British Journal of Nutrition) 的研究，找來 70 位過重的男性與女性，請他們連續喝乳清蛋白 12 週，另一組對照組則是喝酪蛋白。結果發現，與飲用酪蛋白組相比，乳清蛋白組的總膽固醇和低密度膽固醇 (LDL) 在第 12 週時明顯下降。
保持血糖穩定
許多研究指出，乳清蛋白可以幫助調節血糖，增加胰島素調節的敏感性，減緩血糖的波動。一般來說，攝取碳水化合物之後，會造成血糖上升，然而根據《美國臨床營養學雜誌》(American Journal of Clinical Nutrition)於2005年發表的研究，若加入乳清蛋白到富含易消化和吸收的碳水化合物的餐點中，可以幫助刺激第二型糖尿病 (Type 2 diabetes)患者的胰島素分泌，減緩餐後的血糖波動。
保護肌肉
在減肥過程中，攝取乳清蛋白可以有助於維持肌肉量。因為在減肥時，身體會傾向分解脂肪和肌肉來獲得身體需要的能量。如果補充足夠的乳清蛋白，就可以提供身體所需的胺基酸，這是肌肉生長和修復的重要組成部分，進而幫助減緩肌肉流失的速度。
促進傷口癒合
乳清蛋白可幫助促進傷口的癒合。由於傷口癒合需要細胞增生、膠原蛋白合成和其他生化過程的參與，而乳清蛋白中含有一些生物活性成分，能幫助傷口修復和癒合。
乳清蛋白怎麼喝？
通常建議每天攝取 1~2 匙 (約 25~50 克) 的乳清蛋白粉，並在運動前後的 1~2 小時攝取蛋白質是最理想的，能幫助肌肉的生長和修復。對於運動員或經常健身的人而言，建議攝取量是每公斤體重 1.6~2.2 克的蛋白質。可以參考包裝上的營養成分來斟酌適當的攝取量，也可以依據體重來計算。
乳清蛋白通常可以加入開水、牛奶或甚至果汁等飲料裡面喝，另外也可以加入食物中，作為增加蛋白質攝取的方式。建議選擇濃縮乳清蛋白和分離乳清蛋白，因為這些類型的乳清蛋白的蛋白質純度更高，碳水化合物和脂肪也較少。
乳清蛋白有副作用嗎？
儘管乳清蛋白有很多好處，但攝取太多也可能會導致一些副作用。乳清蛋白副作用如下
- 胃腸不適：因為乳清蛋白通常含有乳糖，對於某些具乳糖不耐症的人來說，喝乳清蛋白會導致腹脹、脹氣和腹瀉等症狀，建議可以選擇分離或水解的乳清蛋白，脂肪和乳糖含量比濃縮乳清蛋白更低。
- 過敏反應：對牛奶過敏的人也可能會對乳清蛋白過敏，因為乳清蛋白來自牛奶，所以對牛奶過敏的人可能會對它過敏。通常建議這樣的人避免食用乳清蛋白等乳製品。
- 肝腎受損：美國心臟科醫學會曾經指出，攝取過量的乳清蛋白會增加肝臟和腎臟的負擔。長期大量飲用乳清蛋白，可能會導致肝功能和腎功能異常。
- 可能造成便祕：上述提到乳清蛋白可能會導致乳糖不耐症患者出現消化問題，在某些情況下，也可能會因為減緩腸道蠕動而導致便祕。
乳清蛋白攝取的相關Q&A
乳清蛋白什麼人不能喝？
乳清蛋白是很不錯的補充蛋白質的方式，對大多數的人來說可以放心攝取，但有一些族群可能需要多加留意：
- 對乳製品過敏者：如果你對牛奶或乳製品過敏，則應避免飲用乳清蛋白。
- 腎臟疾病患者：有腎臟疾病的人，需要嚴格控制蛋白質攝取量，以免對腎臟造成負擔。高蛋白飲食可能會使腎臟負擔更大，長期下來，可能會導致腎臟受損或使腎臟病惡化。
- 肝病患者：肝臟能幫助清除血液中的氨等有害物質，但是人體在消化蛋白質時會產生氨，對於嚴重的肝病患者而言，肝臟可能無法完全過濾，在這種情況下，攝取大量蛋白質可能導致血液中氨含量高，而進一步損害大腦。
建議以上族群先向醫生諮詢，再選購和飲用乳清蛋白。
乳清蛋白什麼時候喝？
許多人可能會想知道乳清蛋白什麼時候喝最理想，沒運動喝乳清蛋白合適嗎？答案是合適的！以下為三個適合喝乳清蛋白的時間：
運動後補充乳清蛋白，幫助長肌肉
運動後的身體需要補充能量和養分，以促進肌肉恢復和生長。乳清蛋白含有豐富的胺基酸，特別是支鏈胺基酸 (BCAA)，能夠快速被身體吸收和利用。運動後飲用乳清蛋白可以快速補充身體所需的蛋白質和養分，減少肌肉疲勞和損傷，有助於身體恢復和肌肉生長。
乳清蛋白當早餐，控制食慾
將乳清蛋白當早餐，能夠提供身體所需的蛋白質和營養素。不少人也會把乳清蛋白當早餐，因為它能夠提供身體所需的蛋白質和營養素，能幫助減少飢餓感、控制食慾，減少攝取過多的卡路里。沒運動喝乳清蛋白也適合，不妨將乳清蛋白加入牛奶或水，放入一些堅果或水果，做成營養豐富的早餐。
睡前喝乳清蛋白，幫助細胞生長
在睡前飲用乳清蛋白，能夠促進身體修復和生長。在睡眠期間，身體會進入修復和生長階段，需要大量的蛋白質和養分來支持細胞和組織的修復和再生。乳清蛋白是一種消化速度較快的蛋白質，能夠快速被身體吸收和利用，為身體提供必要的蛋白質和養分，有助於促進身體的修復和生長。
對乳清蛋白有其他疑問？上Right Time找醫生求解
看完以上的介紹，相信你已經更了解乳清蛋白的功效、適合對象與副作用了！不清楚自己到底適不適合服用乳清蛋白，或想對乳清蛋白有更多的了解，不妨透過Right Time找離自己最近的診所、醫生，透過專業醫療資源，協助你釐清你適合的補充蛋白質方式！
參考資料：
Is Whey Protein Good for You?
Does Too Much Whey Protein Cause Side Effects?
Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.
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