從高纖飲食開始，享受美味與健康的雙重盛宴！

想要擁抱健康生活，培養良好的飲食習慣尤為重要。適當的高纖飲食，不僅可以維持身材和美麗的外貌，更可以增強免疫力和改善腸道健康。追求高纖飲食，選擇天然食物，並確保足夠的水分攝取，對提供能量和促進腸道健康至關重要。想要享受美味與健康的雙重盛宴，高纖飲食是最佳選擇，立即開始追尋高纖飲食的健康旅程吧！

為什麼要進行高纖飲食？先了解膳食纖維！

膳食纖維被稱為人類的「第七大營養素」，主要來自於植物，是一種不會被人體消化吸收的碳水化合物，但是膳食纖維可以在腸道進行發酵，為胃腸道菌群提供合適的分解物質，食物來源為蔬菜、水果、粗糧等。

膳食纖維主要可分為水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維兩類，水溶性膳食纖維能幫助人體順利排便，非水溶性膳食纖維則能刺激腸壁加快蠕動。

膳食纖維的功效

膳食纖維最大的特點就是不能被消化吸收，有助維持腸道健康。此外，還有其他好處：

• 減緩食物消化速度，使血糖上升速度得到控制，減少人體胰島素過量分泌。
• 獲得更強的飽腹感，進而減少攝入多餘的食物熱量。
• 促使腸胃道蠕動，幫助排便，有利腸胃道健康，減少腸胃癌等病症發病風險。

膳食纖維每日建議攝入量

每天攝入的膳食纖維每增加8g，患心臟疾病的風險會降低19%、患糖尿病的風險下降15%、結腸、直腸癌的風險下降8%。

那麼每天該攝入多少的膳食纖維呢？研究指出，每天攝入25-29g的膳食纖維，能獲得較好的健康保護作用。若一天的熱量攝入越多，那麼其中攝入膳食纖維食物的比例也要增加。

高纖飲食的好處

前面介紹了那麼多膳食纖維的好處，是不是感覺可以想要嘗試看看高纖飲食呢？高纖維食物有助於鞏固腸胃道的健康屏障，也促進菌群生態平衡。想要追求健康生活，不可不知道高纖飲食的好處：

緩解便秘

高纖食物中富含的膳食纖維，分為水溶性和非水可溶性，水溶性膳食纖維非常容易吸收水分，可以軟化糞便，幫助排便順暢；非水溶性膳食纖維質地較硬，主要作用為促進腸道蠕動和預防便祕。通過以上兩者結合，共同幫助腸胃道排毒，並維護腸胃道的健康。

促進腸道菌群生態平衡

膳食纖維發酵後的酸性食物，能夠抑制有害菌繁殖，促進腸道有益菌群生長，維持菌群生態平衡。

預防脂代謝紊亂

膳食纖維在腸道裡可以結合食物中的脂肪，延緩脂肪吸收。通過吸附腸道裡的膽汁，幫助代謝體內膽固醇，進一步降低膽固醇水平，輔助降低脂肪，並預防因脂肪過高而引發的心血管疾病。

調節血糖及預防糖尿病

膳食纖維含量高的食物，都具有較低的血糖生成指數。其中的果膠可以延長食物在腸胃道內的停留時間，延緩葡萄糖的吸收速度，使進餐後的血糖不會急速上升，降低人體對胰島素的需求，預防糖尿病發生。

增加飽腹感、控制體重

採取高纖飲食，食用富含膳食纖維的食物，其吸水後體積會膨脹變大，甚至可以增大至本身的十至十五倍，佔據胃部空間，增加飽腹感，進而避免攝入更多的熱量，在控制體重上有較明顯的作用。

高纖飲食菜單怎麼搭配？認識高纖食物，記住搭配公式

要達到高纖飲食，吃夠膳食纖維是第一要點，富含膳食纖維的食物有以下三大類：

全穀物、雜豆類、薯類

如糙米、燕麥、紅豆、綠豆等，全穀類食物膳食纖維含量一般在3%以上，雜豆類食物5%以上，薯類則是1%以上。

蔬菜、水果類

蔬菜中的膳食纖維含量在1%到5%之間，其中菌類的膳食纖維最高，新鮮香菇、金針菇都富含膳食纖維。水果中也有不少高纖食物，如石榴、桑葚等。

堅果、大豆類

堅果類的膳食纖維含量大都在4%到11%之間，其中如黑芝麻、松子的含量分別高達14%和12.4%，不過堅果普遍油脂含量較高，要控制每天的攝入量在10g左右。天然的大豆類食物膳食纖維含量都在10%以上，但有些豆類食物經過加工，會流失很多膳食纖維。

高纖飲食菜單搭配公式

30g的膳食纖維大約等於100g的全穀物和雜豆類 + 500g蔬菜 + 250g水果 + 10g堅果，在此基礎上，依照自己的喜好設定高纖飲食菜單，可以輕鬆提高一日膳食纖維的攝入量。

高纖維食物排行TOP5

高纖飲食對腸道的健康性不言而喻，食用富含膳食纖維的食物，食物進入腸道後，其中的膳食纖維能夠清理毒素，還能吸附水分使排便順暢，進而保護消化道。因此，認識這些高纖食物，平時可以多多食用，徹底落實高纖飲食。

高纖食物排行一：玉米

玉米中的膳食纖維含量很高，是大米的10倍，對防治便秘、腸道發炎、直腸癌有重要的功效。食用時，可以一併吃掉玉米胚芽，玉米胚芽含有豐富的物質，可加快人體新陳代謝，保護腸道健康。需要注意的是胃脹氣、尿失禁人群要少吃。

高纖食物排行二：糙米

糙米是沒有去除外殼和胚芽的稻米，其所含的膳食纖維比一般白米更豐富、完整，能吸收堆積在腸道中的廢物，並隨著糞便排出體外，預防便祕。糙米較難消化，胃潰瘍及胃出血患者不宜食用。

高纖食物排行三：花椰菜

花椰菜除了有豐富的膳食纖維之外，也含有高量的維生素C，可有效保護腸道，在防治結腸癌的部分效果尤佳。特別注意尿路結石及甲狀腺腫脹者應少食用。

高纖食物排行四：南瓜

南瓜中含有豐富的維生素A，可參與腸道內正常代謝，保護腸道黏膜，促進潰瘍癒合，所含的膳食纖維能夠讓消化道免受刺激，預防十二指腸潰瘍和結腸癌，還能潤腸通便。

高纖食物排行五：芹菜葉

芹菜的葉子富含膳食纖維，能包裹住腸道中廢物，並吸收腸道內的水分，擴充糞便體積，促進腸道蠕動，幫助排便。血壓偏低者、經常腹瀉者、消化性潰瘍患者，需謹慎食用。

高纖飲食的原則

想達成高纖飲食，但是該怎麼增加日常飲食中膳食纖維的攝取量呢？四個高纖飲食的原則，輕鬆提高膳食纖維攝取量，並提供了外食族和在家煮人群的高纖飲食原則建議。

首先，膳食纖維多來自於植物性食物，動物性食品幾乎不含有，因此在高纖飲食中，我們要格外注意蔬菜和水果的攝入，平時進餐時可以留意以下小技巧：

• 粗糧與精細糧食搭配食用
• 多吃全穀類食物
• 吃水果帶皮吃
• 多吃蔬菜

外食族怎麼做到高纖飲食？

外食族主食多為精細糧食，而雜糧較少，同時蔬菜攝入量也容易不足，影響了高纖飲食的執行。首先要做的就是把該吃的食物類別都吃夠數量，主食的膳食纖維提供量佔比最大，不可因為追求健康，反而不吃主食。

膳食纖維每日建議量為25g左右，相當於100g蕎麥饅頭、50g松子仁、250g四季豆、150g西瓜、170g新鮮蘑菇，外食的時候，多留意哪些菜色或飲食種類含有更多的高纖食物，盡量保持營養均衡。

在家煮怎麼做到高纖飲食？

能夠自己在家煮飯的內食人群，只要按照膳食纖維一日建議攝入量來吃飯，按照各類食物膳食纖維的提供量設計菜色內容，是比較容易達成目標的。

食物重量（克）	可獲膳食纖維量（克）
蔬菜300-500g	4.11-6.85g
主食250-400g	5.37-8.6g
水果200-350g	3.04-5.32g

進行高纖飲食時的注意事項

高纖飲食並非一味大量攝取高纖食物，膳食纖維需要循序漸進的攝入，突然大量攝入膳食纖維，可能會造成脹氣、頻繁放屁，過多的高纖食物會影響身體吸收其他微量元素。高纖飲食的菜單安排一定要看整體的膳食結構，營養均衡的前提下，再稍微提高膳食纖維的攝入量即可。

上Right Time諮詢，幫助你實行高纖飲食

將膳食纖維融入日常飲食中的高纖飲食，對輔助減脂、降低血糖、緩解便秘以及改善腸道健康等方面有極大的作用。多吃自己喜歡的新鮮蔬菜水果，搭配合理的高纖飲食菜單，有意識的落實高纖飲食，找到屬於自己的健康生活吧！想要更了解高纖飲食，或對各種飲食方式有疑問，可以利用Right Time找離自己最近的醫生做諮詢。

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