水溶性膳食纖維好處有哪些？定義介紹與完整的食物表推薦都在這篇

常常聽到便秘要多吃膳食纖維，但你可知道，膳食纖維其實還可以細分成水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維？許多人常常會問，水溶性膳食纖維是什麼？又有哪些食品蔬果具備水溶性膳食纖維呢？在本篇文章，我們除了會更詳細的介紹水溶性膳食纖維與非水溶性的差異，以及好處功效外，更列出多種常見且可以輕易取得的水溶性膳食纖維蔬菜和食物列表，讓大家能夠在日常生活中輕鬆攝取足量的水溶性膳食纖維，幫助腸胃保持順暢及健康！

水溶性膳食纖維是什麼？釐清定義還有與非水溶性之間的不同

水溶性膳食纖維不能被人體消化酶分解，是一種特殊的纖維成分，能夠在水中溶解形成凝膠狀物質，大多存在於含有膠質或帶有黏液口感的天然蔬果中。與水溶性膳食纖維相對的是非水溶性膳食纖維，兩者在性質和功效上有所不同。

以下是水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維的主要差異：

差異點	水溶性膳食纖維	非水溶性膳食纖維
溶解性	可溶於水，形成凝膠狀物質	在水中不溶解，具有較高的纖維結構強度
形狀和質地	膠狀、黏稠，質地較軟	粗糙，不易溶解，質地較硬
作用方式	促進腸道健康，使益生菌發酵產生短鏈脂肪酸，如丁酸、乙酸和丙酸。	增加糞便體積，促進腸道蠕動
常見來源	蔬菜、水果、穀物、豆類、堅果	穀物外殼、果皮、蔬菜纖維部分

水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維都對腸胃道健康至關重要，他們各司其職並在不同方面發揮作用。想達成均衡飲食，我們應該攝取足夠的兩種纖維類型，才能確保腸胃道的正常功能和整體健康。

吃水溶性膳食纖維便祕不再來？6個水溶性膳食纖維好處公開

你是否曾為消化不良或便秘的問題所苦？你可能正在尋找一種簡單而有效的方法來改善腸胃道健康，那水溶性膳食纖維或許就是你維持腸胃道健康的救星！下面幫大家整理出6個水溶性膳食纖維的好處：

1.擊退便秘：

當纖維、水分攝取不夠時，糞便容易變硬、難以排出而形成便秘。水溶性膳食纖維的吸水膨脹特性，能增加糞便的體積和軟度，促進腸道蠕動，幫助你告別困擾已久的便秘問題。

2.控制血糖：

水溶性膳食纖維有助於延緩葡萄糖的吸收速度，進而降低血糖的上升幅度。這對於糖尿病患者尤其重要，能幫助他們更好地管理血糖。

3.平衡膽固醇：

水溶性膳食纖維有助於降低膽固醇水平，特別是低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇），這將有效保護心臟健康。

4.增加飽足感：

若想減肥或控制飲食，水溶性膳食纖維能在消化過程中形成凝膠，增加食物的體積，從而產生更強的飽足感。這會使你更容易控制食量，減少暴食暴食，血糖忽高忽低的風險。

5.腸胃道的平衡：

水溶性膳食纖維有助於維持腸胃道菌群的平衡，增加有益菌的生長，減少有害菌的繁殖，因此又稱為腸胃道守護者。

6.益生菌的夥伴：

水溶性膳食纖維為益生菌的食物來源。益生菌是一種好的細菌，能在腸道中發酵水溶性膳食纖維，產生有益的短鏈脂肪酸，維護腸道健康。

含水溶性膳食纖維蔬菜有哪些？2大類食物清單一次掌握

即使了解到水溶性膳食纖維的好處，但現代人飲食精緻化的緣故，根據衛福部國健署 106～109 年國民營養狀況變遷調查結果指出，不管在哪個年齡層，國人的膳食纖維攝取量都明顯不足。因此，這邊幫大家在下方整理出日常生活中最容易取得並含有水溶性膳食纖維的蔬果食物，還要告訴大家除了水溶性膳食纖維之外，它們還具有哪些營養價值，協助你在忙碌的生活中，也不忘了攝取足量的水溶性膳食纖維，從而維持身體健康。

【蔬菜類】富含水溶性膳食纖維食物表

• 菠菜：菠菜富含維生素A、維生素C和鐵，有助於提升免疫力和血液健康。
• 紅蘿蔔：紅蘿蔔富含維生素A和β-胡蘿蔔素等營養素，有助於保護眼睛健康。
• 芹菜：芹菜含有維生素K、維生素C和葉酸，同時具有利尿和降血壓的效果。
• 青椒：青椒是一種富含維生素C的蔬菜，有助於增強免疫系統和保護細胞免受氧化損傷。
• 洋蔥：洋蔥含有硫化物和抗氧化劑，具有抗發炎和抗菌作用，對於心血管健康和免疫功能有益。

【非蔬菜類】富含水溶性膳食纖維食物表

• 水果類：蘋果、藍莓、梨子和桃子富含大量維生素和抗氧化劑，有助於增強免疫系統並改善皮膚健康。
• 穀物：燕麥、糙米等穀類含有β-葡聚醣等水溶性纖維成分，對於腸道功能和便秘的預防非常有益。
• 豆類：黑豆、綠豆、紅豆等豆類含有豐富的植物蛋白質，它們可以增加糞便的體積，改善腸道蠕動。
• 海藻類：紫菜、昆布和海帶等含有碘、鈣等礦物質，有助於支持甲狀腺功能和骨骼健康。

上述這些食物不僅提供了水溶性膳食纖維，還有其他豐富的營養素和健康益處。將它們納入均衡飲食中，有助於改善消化系統功能、控制體重和維持整體健康。

但最後也要提醒大家，無論是水溶性或非水溶性的膳食纖維，短時間攝取過量都可能會導致消化不適的情形發生，如腹瀉、脹氣。建議大家循序漸進地增加膳食纖維的攝取量，讓消化道內能自然適應變化。

消化不好怎麼辦？利用 Right Time 尋求醫生建議

如果大家有消化或腸道相關的問題，雖然食用含有水溶性膳食纖維的食物能有效改善腸道健康，但若未經過詳細的治療與檢查，仍可能存在風險並錯失治療良機。如果擔心自身有不明的腸胃道不適，或是長時間的消化問題，仍建議前往離自己最近的檢驗所、家醫科或一般腸胃內科診所檢查，諮詢後續的治療及復健方法。

不知道附近哪間診所有開嗎？Right Time 目前與各式醫療診所合作，協助民眾利用APP快速找到附近診所，查詢營業時間、進行雲端候診及掛號，現在立刻使用 Right Time ，享受最方便的就診服務吧！

延伸閱讀：
肌少症菜單｜肌少症病人的營養補充要點
腎結石飲食原則，必知的四種腎結石飲食禁忌！
膳食纖維怎麼攝取？膳食纖維好處多，掌握食物清單，不只吃更要吃對
從高纖飲食開始，享受美味與健康的雙重盛宴！
降膽固醇食物有哪些？有些食物可多吃有些要少吃，教你輕鬆吃回正常血脂