老年人該如何維持健康｜你必須要知道的營養攻略！

老年人的營養問題會導致許多併發症，包括免疫系統減弱、能量水平降低和慢性健康問題，如2型糖尿病、高血壓、心臟病、中風和骨質疏鬆症。因此改變飲食以適應老年人不斷變化的卡路里、能量、味覺和營養需求，有助於預防營養不良。

控制體重的重要性

減肥和增重都是老年人需要注重的問題。老年人新陳代謝減少，這意味著他們比40歲以前消耗的卡路里更少。此外，老年人通常精力不足，尤其是患有慢性疾病的老年人。根據2004年3月在《腸胃病學的當前觀點》中的一篇文章，新陳代謝減慢加上活動減少會導致肥胖。

另一方面，食物有限、食慾下降、藥物副作用和醫療問題都會導致體重下降。貧窮和固定收入使一些老年人無法購買富含維生素和礦物質的食物。所以體重減輕5%以上的老年人應該就醫確認，即使三年內減掉5%的體重也可能是健康問題的信號。

味覺問題

當一個老人有食慾不佳的情況時，問題更可能是由於對鹽的敏感性下降而不是對烹飪的不滿。老年人往往難以辨別鹹與苦的味道，導致鹽攝入量增加，從而可能導致高血壓。

脫水問題

脫水在老年人中很常見，原因有很多。例如老年人在溫暖的天氣和生病期間更容易缺乏適當的水分、藥物和慢性疾病常常增加脫水的風險。其中脫水引起的輕中度併發症包括便秘、頭痛、頭暈、低血壓、心跳加快和意識障礙。嚴重的併發症包括癲癇發作、腎衰竭、腦腫脹、熱損傷和死亡，因此需要特別注意脫水症狀。

老年人的特殊營養需求

無論你多大年紀，銀髮族每日飲食指南都很重要。隨著年齡的增長，我們的身體有不同的需求，所以某些營養素對身體健康尤為重要。

鈣和維生素D
老年人需要更多的鈣和維生素D來幫助維持骨骼健康。每天吃三份富含鈣的食物和飲料。這包括強化穀物和果汁、深綠色葉菜、軟骨頭魚罐頭、牛奶和強化植物飲料。如果你服用鈣補充劑或復合維生素，選擇一個含有維生素D。

維生素B12

許多50歲以上的人得不到足夠的維生素B12。強化穀物、瘦肉和一些魚類和海鮮是維生素B12的來源。如果你需要補充維生素B12，可以諮詢醫生或營養師。

纖維

日常飲食應加入富含纖維的食物。纖維還可以幫助降低患心臟病的風險，預防2型糖尿病。吃全麥麵包和穀類食品，多吃豆類和豌豆，還有水果和蔬菜，它們也能提供纖維。

鉀

在減少鈉（鹽）的同時增加鉀可以降低高血壓的風險。水果、蔬菜和豆類是鉀的良好來源。另外，選擇和準備很少或沒有添加鹽的食物。用香草和香料給食物加香。

瞭解你的脂肪

低飽和脂肪和反式脂肪的食物有助於降低患心臟病的風險。你吃的大多數脂肪應該是多不飽和脂肪和單不飽和脂肪，它們主要存在於堅果、種子、鰐梨、橄欖油和魚中。

老年人應多吃富含B12、鎂和維生素A、C、D的食物，重點是高纖維食品、綠葉蔬菜、全穀類食品、低脂或脫脂牛奶及乳製品。老年人應該吃用香草和橄欖油調味的食物，而不是加鹽。如為了滿足對甜食的渴望，可以選擇自然甜的食物，如水果，並用甜椒烹調。另外為了防止脫水，老年人應該每天喝少量的液體，每24小時至少消耗1.7升液體。