不吃早餐的好處與危害？掌握飲食健康關鍵

早上的你，會選擇多睡一會兒，還是早點起床吃早餐呢？忙碌的生活節奏，讓許多人來不及吃早餐，也有人把吃早餐這件事情，當作開啟一天的活力來源。但是回歸人體健康上，究竟要不要吃早餐呢？目前的研究對於吃或不吃，都各執一方說詞，可能會令人感到混淆。以下根據文獻和營養師資訊，整理了各項說法，建議可仔細了解不吃早餐的好處和危害後，再根據自身情況做出選擇。

不吃早餐的好處

很多人對於「早餐是一天中最重要的一餐」，這一說法深信不疑，甚至不曾思考，並以此當成常識，但是，吃早餐真的那麼重要嗎？不吃早餐有什麼好處呢？這些問題都值得大家去追尋和探究，在更了解健康飲食的情形下，適當選擇吃與不吃早餐。

不吃早餐會加速新陳代謝

身體進食時，會通過消耗醣類獲得能量，而在斷食期間，身體便會開始消耗體內的脂肪，脂肪較醣類難消耗，因此身體需要更積極地工作，反而提高了新陳代謝。

不吃早餐會延長身體自我修復時間

睡眠時，身體會持續燃燒脂肪，還會啟動細胞自噬機制，消滅壞細胞，並生成健康的新細胞。不吃早餐能延長斷食狀態，也延長身體自我修復的時間。

不吃早餐能穩定食慾

每天早晨，身體都處在燃燒脂肪的狀態，這時體內的胰島素量很低，一旦開始進食，身體開始分泌胰島素後，便會立刻儲存脂肪，所以在早餐過後兩至三小時，就又會感到飢餓，導致攝入更多額外熱量。若不吃早餐，則能夠穩定食慾。

為什麼不吃早餐對身體好？延長斷食時間是關鍵

如果你決定不吃早餐，那麼你可以嘗試輕斷食，最常見的斷食方式便是「168」，也就是24小時中的8小時內進食，剩餘的16小時不進食，只喝水。

有大量證據表明，不吃早餐的人群，體重持續增加的風險很低，甚至可能在減肥和燃脂方面有優勢。透過輕斷食，可以在不忍受飢餓的情況下減肥。不吃早餐，相對於一天三餐的人群，更降低了只能在8小時內完成進食的難度，因此得到許多健身人群、營養師的推薦。

輕斷食原理

• 輕斷食不適合低血糖人群，但普通人可以通過禁食時間控制血糖。
• 當進食時間限制在8小時內時，胰島素會更加穩定，食慾不容易失控，也意味著體重更容易下降。
• 禁食時，因為沒有攝取熱量，因此身體會需要燃燒更多脂肪，以獲取能量。

不吃早餐的危害

三餐規律一直是大多數人追尋健康飲食的宗旨，若跳過一天的第一餐，會有哪些危害呢？

消化系統受傷

空腹狀態下，胃酸及胃部內的各種消化酶會自動去「消化」胃黏膜層，可能造成胃潰瘍及十二指腸潰瘍等消化系統疾病。

記憶力減退

沒有吃早餐時，清晨血糖平均會低於其他時間，大腦無法獲得充足的能量，可能引起認知功能降低、記憶力和注意力減退。

心血管疾病風險升高

《美國心臟病學會雜誌》稱，不吃早餐或早餐攝入能量低於全天總熱量的5%時，動脈粥樣硬化的風險可能會增加兩倍，心血管疾病死亡風險可能約升高87%。

吃早餐的重要性，早餐吃不對反而影響健康！

俗話說「早餐要吃好」，早餐為什麼重要？早餐提供的能量約占全天總能量的30%，可以說早餐是擺脫疲勞，並且保持精力的前提。

吃早餐能夠補充能量、保護腸胃道、減少膽結石發生機率，也有利於排便。

早餐怎麼吃？

早餐熱量和營養素攝入量，最好占到一天總攝入的30-40%，盡量不要吃油條、泡麵等營養價值低的碳水化合物，一頓健康合格的早餐至少應包含：

• 穀類食物，如麵條、饅頭、麵包等
• 動物性食物，如肉類、蛋類、奶製品等
• 富含維生素C、可補充膳食纖維的蔬果
• 健康油脂類，如杏仁、松子等堅果

早餐和午餐間隔四至五個小時左右為佳，最好在早上七點至八點之間食用，否則間隔過久，可能會有低血糖等症狀。

要不要吃早餐的相關Q&A

不吃早餐能變瘦嗎？

研究顯示，不吃早餐的確能變瘦，不過這必須建立在原先有吃早餐習慣的基礎上，也就是說，不吃早餐減少了身體原本適應的熱量攝入，故能夠減輕體重。因此，其實能變瘦的根本原因，還是在於攝入總熱量的減少。

長期不吃早餐會有膽結石嗎？

膽結石的成因主要是長期不進食，重點在於「長期」而非吃不吃早餐。也就是說，除了早餐，長期不吃午餐或晚餐，同樣也會增加罹患膽結石的風險，定時進餐才是真正避免膽結石的關鍵。

168斷食時，選擇不吃早餐還是晚餐，效果會比較好？

不吃晚餐的減脂效果更好，但需要認真規劃及一定程度的自律；不吃早餐更簡單，也較容易執行。通常來說，早餐是一天中熱量相對較低的一餐，對於想要體重管理的人群，不會一開始就大幅降低一天的熱量，能夠簡單上手，開啟168斷食。

到底要不要吃早餐？上Right Time找醫師解惑

飲食因人而異，吃幾餐、怎麼吃也應依照個人自身條件決定，如糖尿病患者、腸胃道消化不良的人群，就不適合不吃早餐，否則可能會引發血糖劇烈波動，或是因三餐變兩餐，而不易消化。主要可以一天所需要攝入的總熱量和工作、生活需求來決定。

若有其他相關營養攝取、瘦身減肥相關問題想諮詢，可利用Right Time尋找離自己最近的醫生診所詢問。

參考資料：
不吃早餐會增加心血管疾病死亡風險？. (2021, August 2). Professorlin.Com.
Brown, J. (2019, March 9). 早餐真是一天當中最重要的一餐嗎？. Bbc.
Journal of the American College of Cardiology. (2019). Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality (Vol. 73, Issue 16).

延伸閱讀：
得了胃穿孔怎麼辦？一文教你掌握定義、原因、8大症狀與預防方式
未來肉是什麼？蛋白質含量高、環保又健康，你必須了解的食品新趨勢！
原型食物是什麼？全面解析原型食物：回歸自然的飲食之道
縮胃手術就可以減重？一篇帶你了解手術過程、手術前後注意事項和風險
膳食纖維怎麼攝取？膳食纖維好處多，掌握食物清單，不只吃更要吃對