睡前吃什麼助眠？醫師親開助眠食物菜單讓你每天都能好好睡覺

編輯者：Right Time編輯群

2023-03-13

常常到了睡覺時間、已經筋疲力盡，卻還是在床上翻來覆去，怎麼也睡不著，然後開始怪罪自己，是不是中午、晚上吃了XX食物的鍋？今天R編向醫生取經，開出助眠食物菜單，讓你從飲食開始改善睡眠，再也不用擔心吃了什麼讓你睡不著：

內容目錄

助眠食物通常包含哪些營養成分？

揭曉助眠食物排名之前，要先介紹這些助眠食物有哪些營養成分、這些助眠食物怎麼讓人好好睡覺！以下介紹助眠食物常見的營養成分，讓你了解需要補充哪些營養，從此你也可以設計自己的助眠菜單：

透過褪黑激素，可以調整自己的生活作息，讓自己在該睡覺的時候可以好好睡，不會到了深夜十分、躺在床上仍毫無睡意。能協助身體合成褪黑激素的食物有牛奶、玉米、杏仁果、番茄、洋蔥等，如果有睡眠時間不規律、該睡想睡時睡不著的問題，可以試著透過攝取這些食物解決問題。

色胺酸為褪黑激素的原料，攝取色胺酸可以協助身體合成維持作息規律的褪黑激素。因此，多吃含有色胺酸的食物如鮭魚、雞胸肉、毛豆、燕麥等食物，可以一定程度助眠。

維生素B群如B1、B2能協助安定神經，維生素B6則是褪黑激素原料之一，這些維生素B能幫助人在睡覺前保持心情平穩，也能維持規律的生活作息。蓮藕、鮭魚、鮪魚、花椰菜、香蕉等食物，都能提供豐富的維生素B群。

鈣、鎂都有放鬆心情、促進作息規律的效果，其中鈣還有助於協助入睡、讓睡眠更有效恢復人體機能。優格、香蕉、牛奶、芝麻等食物，可以幫助你攝取足夠的鈣和鎂。

前面介紹了促進睡眠、讓你能該睡時好好睡的營養成分，那麼，這些營養成分可以透過哪些食物攝取、哪些食物能夠真的促進睡眠呢？以下介紹5種助眠食物，供你參考：

綠花椰菜含有協助合成褪黑激素的維生素B6，也富含維生素C、鉀等能協助入眠的食物，更有豐富的膳食纖維和蛋白質可以維持飽足感，不只助眠，更是兼具營養與美味的蔬菜。

鮭魚則富含褪黑激素的原料色胺酸、有穩定精神效果的B群，此外，鮭魚也富有Omega-3不飽和脂肪酸，可以促進褪黑激素的生成，對預防心血管疾病也有幫助。

芝麻含有鈣、鎂，除了協助鎮定、安穩精神，也能協助身體合成褪黑激素，讓自己在該睡覺、想睡覺的時候更易入睡。

含有褪黑激素、色胺酸、維生素B群、鈣質的牛奶，營養豐富之餘，更是促進睡眠的法寶。特別是睡前喝杯熱牛奶，能補充營養、安定身心，對睡眠有極大助益。

香蕉不只含有鎂、鈣讓人身心放鬆、精神穩定，還有合成褪黑激素需要的色胺酸，雙管齊下改善睡眠。另外，香蕉還富含對女性睡眠品質特別有幫助的鉀。

想好好睡覺，除了吃讓人好睡的食物、汲取幫助睡眠的營養素，還有哪些飲食上的細節要注意？以下提醒你3項飲食禁忌，避免徹夜難眠的窘境就要好好遵守！

油膩飲食容易影響人的晝夜節律、生活作息，導致人在白天嗜睡、晚上卻睡不著；辛辣飲食則會刺激人的精神而不易入眠。希望每天一覺好眠，要盡量攝取原型食物，避免高油、高糖、高鹽、辛辣的飲食。

尤其神思感官較敏感的人，睡前6小時盡量不要攝取咖啡因！除了容易造成失眠，更可能導致心悸。因此，要避免在睡前6小時喝咖啡或茶，如果真的想喝茶，薄荷茶、薰衣草茶、玫瑰花茶等花茶類是比較好的選擇。

過多的飽足感會影響睡眠，讓腸胃在人體休養生息期間還辛勤工作，也容易影響身體機能。即使是助眠食物，還是不要吃太多，稍微墊墊胃、沒有飢餓感即可。

是不是更清楚要吃什麼、怎麼吃，比較容易好好睡覺了呢？想擺脫失眠、每天都能好好睡覺到天亮，不會頻繁突然醒來，最重要的是從飲食、作息等生活習慣下手調整睡眠。維持規律健康的飲食生活習慣，不只可以好好睡覺，平時也能保持充足精神工作學習，快樂生活。

需要醫療資源協助調理睡眠相關問題嗎？可以透過Right Time尋找離自己最近的醫生、診所，用最快、最方便的方式尋求協助，諮詢解決自己正在面臨的睡眠問題。

參考資料：
Nutrition and Sleep
Healthy Bedtime Snacks To Eat Before Sleep

延伸閱讀：
晚上睡不著怎麼辦？打擊入睡困難4妙招，讓你天天都好睡
 褪黑激素是什麼？4個褪黑激素功效與褪黑激素補充方法報你知
 了解提神飲料，正確醒腦不踩雷
 眼睛癢到受不了！一文了解眼睛癢原因與過敏處理方式
 大人突然尿床怎麼辦？大人尿床和做夢有關？成人尿床原因一次看