拒絕報復性熬夜！獻給上班族的報復性熬夜改善指南，讓你回歸好精神

下班後總是追劇、打電動、看小說到深夜，上床後依然念念不忘地滑IG滑臉書到不知幾點，隔天起床時雙眼痠痛又沉重，邊後悔昨天這麼晚才睡、邊思考今天要不要請特休，甚至乾脆直接離職？你可能也陷入報復性熬夜的惡性循環！趕緊來看看報復性熬夜的成因與解決方式，擺脫睡眠拖延症的詛咒，重新迎接久違的健康規律作息，好精神跟著來：

報復性熬夜意思是什麼？

報復性熬夜又稱報復性睡眠拖延症（Revenge Bedtime Procastination），指人們到了該睡覺的深夜時段，也明白自己該上床睡覺，卻依依不捨地用各種方式拖延上床睡覺的時間，最後非常晚才入眠，影響隔天的作息與精神體力。

報復性熬夜原因？為什麼明知該睡覺卻不乖乖上床

• 自由時間的缺乏：這是報復性熬夜的最主要原因。白天要上學讀書、上班工作，導致白天缺乏個人自由時間，因此會想在晚上替自己多爭取一點自己的時間，作為一種補償，反而因此犧牲睡眠時間。
• 「夜型人」本身就在夜間精神較好：每個人的生活作息型態不同，大致分為「晨型人」和「夜型人」，這兩種生活型態分別在白天、晚上，會有比較高的生產力。美國睡眠研究組織Sleep Foundation指出，有些人會認為報復性睡眠拖延症是因為一個人不夠自律，實則是當今以晨型人為主的社會形態，對晚上才有高度生產工作力的夜型人相對不友善，讓人以為夜型人是自律不佳的報復性熬夜者。
• 專注某事造成的睡眠拖延：專注於工作、課業、研究，或是追劇、打電動⋯⋯全神貫注，不知不覺就拖到了睡眠時間。

報復性熬夜的常見族群？

工作時間長、壓力大，且日間生活較忙碌、抽不出自己時間的人，都容易出現報復性熬夜的情形。特別是婦女、學生族群，特別容易出現報復性熬夜的情形。

報復性熬夜解決方法有哪些？

上班上課壓力大，常常從早一路忙到晚，終於回到家時已經到了該上床的時間。然而，每個人都需要專屬於自己、好好放鬆的時間，在這種繁忙的生活型態，自己的時間只能靠延後睡眠時間取得，此為報復性熬夜的主要原因。

想擁有自己的時間在所難免，但萬一報復性熬夜的情形已經開始影響到你的健康與精神，可以透過以下3種方法，嘗試解決報復性熬夜：

不要強迫自己在特定時間入眠

現代人緊繃、快步調的生活，是造成報復性熬夜的主因。雖然保持規律作息很重要，但不要為了改善自己的作息，就要求自己一定要在幾點睡覺，只會讓神經更緊繃，反而更不容易睡著！

想要調作息，應該循序漸進，可以設定每天、每週提早10分鐘上床睡覺，一步一步調整睡覺時間，不要讓調整作息這件事反過來造成自己壓力，會更容易見效。

睡前遠離3C產品

電視、電腦、智慧型手機之類3C產品，不只會產生對眼睛造成影響的藍光，使人不易入眠，也容易讓人分心深陷，時時擔心自己錯過誰的限動、不停思考自己沒追完的劇，雙管齊下，容易讓報復性熬夜更嚴重。因此，若想讓報復性熬夜遠離自己，請在預定的睡覺時間30分鐘到一小時前，遠離這些3C產品。

睡前減少咖啡因攝取

咖啡因會提振精神、讓人處於興奮狀態，卻是睡眠的大敵！睡覺前6小時，要盡可能避免咖啡因的攝取，不只會讓人難以入睡，不易入眠的狀態，也可能讓人忍不住拿起3C產品，開始報復性熬夜。

報復性熬夜預防4招，讓你找回規律作息

前面已經提到，報復性熬夜最主要的原因是「專屬自己時間的缺乏」、對自己生活的難以掌握，所以要在深夜、該睡覺的時間，稍微爭取一點屬於自己的一時半刻。想預防報復性熬夜這個看似甜美實則傷身的生活習慣，可以從以下四點做起：

稍微安排白天的自我專屬時間

報復性熬夜主因是缺乏專屬於自己的時間，想預防報復性睡眠拖延症，可以在不影響工作績效、讀書效率的範圍內，稍微安排一些專屬自己的時間，像是花個10分鐘蹲廁所，稍微滑一下手機、看閒書等等。注意不要影響到自己正在進行的工作與讀書進度？

清楚列出待辦事項清單

把自己需要、想要在睡覺前完成的事項列成一份清單，並盡量督促自己在預定的上床時間達成，準時上床睡覺。如此不只能減緩自己平日的拖延症，也能預防報復性失眠的發生。

睡前儀式建立

建立自己的睡前流程，替睡覺這件事打造儀式感，例如喝杯熱牛奶、洋甘菊茶或薄荷茶、刷牙漱口洗臉、看一章節的小說、冥想沈思等等，不只讓生活更有質感，也可以替自己的身體與頭腦傳達「要睡覺了」的訊息，從而預防報復性熬夜。

假日也要保持規律生活習慣

不要因為隔天不用上班上學，就縱容自己很晚才睡、隔天睡到中午甚至下午！一次的作息失調大轉，後續要花很多天才能補回來。作息一亂，報復性熬夜等等的睡眠問題也容易跟著找上門，所以無論平日假日，隔天要不要上班、有沒有重要活動，都應保持作息、生活習慣的規律。

作息紊亂想解決？到Right Time找最接近你的醫療資源協助

看完以上的說明，相信你更了解怎麼解決報復性熬夜、睡眠拖延的問題，懂得怎麼在規律健康作息和自我專屬時間、生活掌握上取得平衡了！如果有其他睡眠、作息相關問題想尋求醫療資源協助，可以透過Right Time尋找最接近自己的醫生、診所，讓醫生們針對你的睡眠、生活狀況，提出最適合你的醫療解決方案，回歸規律健康的作息。

參考資料：
Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination
What Is “Revenge Bedtime Procrastination”?

延伸閱讀：
晚上睡不著怎麼辦？打擊入睡困難4妙招，讓你天天都好睡
大人突然尿床怎麼辦？大人尿床和做夢有關？成人尿床原因一次看
單邊鼻塞怎麼辦？拆解鼻塞原因、解決方法，讓你不再一夜難眠
褪黑激素是什麼？4個褪黑激素功效與褪黑激素補充方法報你知
睡前吃什麼助眠？醫師親開助眠食物菜單讓你每天都能好好睡覺