瘦手臂全攻略！解析手臂粗的原因，再用3招瘦手臂運動跟「掰掰肉」說掰掰
手臂上的贅肉令人困擾，特別是夏天來臨時，總是擔心短袖衣物暴露出手臂線條的不完美。如果想在日常生活中瘦手臂，瘦手臂運動和瘦手臂飲食必不可少。究竟哪些因素會在不知不覺間讓人長出「掰掰肉」、「蝴蝶袖」？若你正在尋找瘦手臂的最快方法，本篇文章整理了關於適合瘦手臂的飲食、在家也能輕鬆做的瘦手臂運動，以及可能造成手臂粗的原因，一起了解並踏出瘦手臂的第一步吧！
造成手臂粗的原因是什麼？從肌肉的使用，解析手臂累積贅肉的因素
人的手臂會長出「掰掰肉」的主要原因，是手臂的肌肉、脂肪和皮膚組織，在生長、發育或年齡增長等因素的影響下，累積脂肪而鬆弛下垂。
若是過度使用手臂，例如扛重物、長時間抱小孩、從事重複性的動作，肌肉組織會增加，變成俗稱「媽媽手」的粗手臂。這些肌肉在缺乏運動的時候會轉變成脂肪，因為脂肪的體積比肌肉組織大、組織也更鬆弛，視覺上看起來也會相對粗壯；到了最後，當背部與手臂的肌肉老化或脂肪持續堆積時，整體而言肌肉比減少、脂肪組織增多，手臂便會變粗，甚至成為「掰掰袖」。另外，缺乏運動或飲食過量，也容易讓手臂累積贅肉。
為了避免手臂變粗，除了注意飲食和運動，還應該注意保持健康的生活習慣，例如適度的休息和減壓，以及減少對手臂的過度使用。
瘦手臂飲食原則：少吃局部肥胖地雷食物，以高纖低糖食物替代
身體的局部肥胖（手臂、小腹、大腿、臀部）往往是多種因素共同作用的結果，除天生的基因影響，避開容易形成手臂贅肉的食物非常必要。要實現瘦手臂的目標，除了適當的運動之外，飲食也是很重要的一部分。想讓手臂線條更緊緻，就應避開以下食物：
- 高油脂含量的炸物：鹹酥雞、炸豬排等
- 冰品與甜品：冰淇淋、甜點、冰沙等。
- 精緻麵食：白麵、麵包等。
- 飲品：酒精、碳酸飲料、含糖手搖杯飲料等。
- 重口味飲食：使用大量調味料／鹽分／醬料製成的料理、火鍋等。
瘦手臂飲食執行小建議：漸進式代替，逐步邁向健康飲食
這些食物往往含有高熱量和高油脂，容易讓脂肪在身體的某些部位積聚，進而導致局部肥胖。然而，對於愛吃這些食物的人，要在一時之間戒除往往很困難，甚至容易造成反效果，因此可以嘗試漸進的替代方案。例如：可以選擇用烤、氣炸的方式來代替直接下油鍋油炸的調理方式，或是在吃炸雞時將外皮去除。同時也可以將糖分和脂肪含量較高的飲料替換成全穀類、低糖的飲品，例如植物奶、綠拿鐵，把珍珠替換成燕麥顆粒。對於容易水腫的人來說，黑豆茶、紅豆水、玉米鬚茶等飲品，可以有效改善水腫的情況。不僅有利於身體健康，還能攝取膳食纖維，增加飽足感，減少吃垃圾食物的慾望。
瘦手臂的最快方法：3個在家也能做的瘦手臂運動
想達成瘦手臂的目標，最有效的方式還是運動，既可以增加肌肉量，讓手臂線條更緊實漂亮，也可以消耗身體多餘的脂肪。在從事有氧運動如慢跑、瑜伽、飛輪、游泳⋯⋯，還可以加速體內循環及新陳代謝，使身體更容易燃燒脂肪，但切記不要過度鍛鍊，免得造成手臂更「粗壯」的反效果。除了有氧運動，可以試試以下針對手臂的幾個簡單運動，局部鍛鍊效果更顯著。
瘦手臂運動1：鳥兒振翅式
放鬆站姿，雙腳與肩同寬，雙手平舉伸直，不要高於肩膀，掌心向下，想像自己是一隻待飛的雛鳥正在學習飛行，以肩關節為軸心開始小幅度向後慢慢勻速畫圈20次，再往前畫圈20次。
過程中注意肩膀不要用力，訓練使用上臂的肌肉。這組動作不用求快求多，若想增加強度，可以雙手各持一個小寶特瓶裝水作為啞鈴增加重量。
瘦手臂運動2：萬歲伸展式
同樣採放鬆站姿，雙腳與肩同寬，雙手平舉於胸前預備，接著前臂向上彎曲，此時的手肘會呈現90度。以這個姿勢將手臂往兩側打開舉至與肩同高，往上伸展至手臂打直（像「萬歲」的姿勢），再恢復90度，如此循環下去。建議可以持續進行1分鐘，或是加快速度以增強強度。
瘦手臂運動3：草苗發芽式
想像自己像是一株蓄勢待發的嫩芽，想要往上生長，將雙手伸直上舉到頭頂，手臂貼緊耳朵，雙手交握，此時可以維持這個姿勢數秒，好好伸展一下，結束後放鬆雙手回到原位置，可重複數次，以進行1分鐘為一個訓練單位。
這個動作會伸展到手臂內側的肌肉，向後伸展時注意脖子不要過於前傾。
以上3個簡單的瘦手臂動作，你學會了嗎？做這些動作時要盡量感受手臂肌肉用力的感覺，肩膀放鬆，脊椎與骨盆維持正位，以確保鍛鍊效果及避免運動傷害。特別提醒，運動需要漸進的鍛鍊，若是在過程中、後有任何不正常的不適感，應立刻停止動作，並充份休息或就醫。
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