如何補充葉黃素？3分鐘認識葉黃素食物種類及烹飪方式
相信大家對葉黃素都不陌生，葉黃素是一種天然植物色素，可以保護眼睛、減少藍光造成的損耗。尤其現代人工作、學習、娛樂通通離不開3C產品，眼睛長時間暴露在藍光的威脅，更需要補充足夠的葉黃素來抵禦藍光，但要吃什麼食物才能補充葉黃素呢？又有哪些食物有較高的葉黃素含量？本文將一一介紹這些葉黃素食物，並說明如何烹調才能保留最多營養，讓各位能透過日常飲食，補足身體所需的葉黃素。
哪些食物能提供葉黃素？葉黃素最多的食物類型介紹
葉黃素大多存在於蔬果類食物，尤其是深綠色蔬菜大多富含葉黃素，例如地瓜葉、蘆筍、菠菜、芥蘭菜等，這些葉菜類同時含有大量膳食纖維及維生素，對維持身體健康有相當的幫助。而日常食用的胡蘿蔔、紅椒、南瓜、芒果、開心果等，也是很好的葉黃素來源。
除此之外，由於葉黃素與玉米黃素皆能提供營養用於護眼，在挑選食物時不妨也把有此兩種營養素的食物加入購買清單之中，像是南瓜、黃色甜玉米、柳橙、蛋黃等都是不錯的選擇。這些食物之中，蛋黃雖然葉黃素含量比不上其他蔬果類，但生物利用度卻是綠色蔬菜的3～4倍，一顆蛋搭配１盤深綠色蔬菜，就能輕鬆補足人體每日所需葉黃素，維護眼睛健康。
前5大葉黃素食物排名，攝取這些食物獲取滿滿葉黃素
上文中我們說明了蔬果類是含有最多葉黃素的食物種類，但在這麼多的選擇之中，哪些蔬果才有足夠含量的葉黃素，能提供給眼睛抵禦藍光呢？接下來就由我們來介紹前5大擁有最多葉黃素＋玉米黃素含量的食物，讓各位可以參考這些資訊，規劃每天的食用量。
葉黃素食物含量排名1：羽衣甘藍（39毫克）
羽衣甘藍葉片呈深綠、略帶苦味，所擁有的葉黃素含量遠高出其他食物。除了葉黃素，更富含纖維、維生素C、維生素K、維生素A、鈣、鉀、鎂等多種營養素，被譽為「超級食物」的其中一員，對於維持身體健康有良好的效果。
葉黃素食物含量排名2：菠菜（12.2毫克）
菠菜在台灣相當常見，是自助餐、便當中常出現的配菜，擁有葉黃素、維生素A、維生素C、維生素K、葉酸、鐵、鈣、鉀等眾多營養素，一天只要吃上一盤，就能攝取足量葉黃素。在許多健康飲食計畫中，菠菜被視為營養豐富的蔬菜，非常適合追求健康飲食的族群食用。
葉黃素食物含量排名3：芥藍菜（10毫克）
芥藍菜味道辛辣帶點苦味、口感較脆，因嚐起來味道特殊，較不受大眾青睞。不過芥藍菜富含多種營養素，包括葉黃素、維生素C、維生素K、葉酸、鈣、鉀、鎂等，也含有硫化物和類胡蘿蔔素等營養，具有抗氧化的特性。
葉黃素食物含量排名4：山茼蒿（3.5毫克）
山茼蒿又稱小葉茼蒿，味道較濃烈，是常在火鍋桌上看到的蔬菜之一，富含葉黃素、纖維素、維生素A、B、C、K、鐵、鈣，是營養價值很高的蔬菜。部分地區會把山茼蒿加入藥膳中，為體虛者提供營養、調整生息。
葉黃素食物含量排名5：地瓜葉（2.6毫克）
地瓜葉是市場中最常見且價格實惠的葉菜類，不過別小看它的營養價值，地瓜葉其實富含維生素、葉黃素、礦物質等營養素。雖然地瓜葉早期常被用來餵豬，被視為貧窮人才吃的食物，但也確實提供充足的養分，養活了眾多人口。
要如何烹煮食物才能減少營養流失，提高葉黃素人體利用率？
加入食用油拌炒
想從深綠色蔬菜中補充足量營養，關鍵在於烹煮方式的選擇：由於葉黃素為脂溶性營養素，建議在鍋中加入食用油拌炒，讓葉菜沾上油脂，促使葉黃素溶入其中，方便人體更好吸收。
避免大火快炒或長時間水煮
除了葉黃素之外，深綠色蔬菜中含有多種豐富的營養素，但往往因錯誤的烹飪方式，讓營養素先流失大半，原因在於蔬菜中的營養素大多是水溶性且不耐高溫，以大火快炒或是長時間水煮的方式，會導致營養素融入水中，或是被高溫破壞分子結構，讓最終進入口中的營養大打折扣。
以「水炒法」烹飪
想要避免營養流失，同時促進葉黃素的吸收，可以使用「水炒法」烹飪，加入少量熱水快速在鍋中翻炒蔬菜，起鍋前加入橄欖油、苦花籽油等好油作為調味料拌勻後出鍋，此方法不僅能避免營養素接觸大量水分而流失，且烹飪快速不起油煙，清潔起來也更加方便，各位不妨親自下廚嘗試。
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營養均衡是維持健康的基礎，不只要補充葉黃素，平日裡也需要多注意其他營養的補充，但每個人的體質與生活型態不同，體內缺乏的營養也不一樣，這時候就需要找營養師協助。要去哪裡才找得到營養師門診呢？就讓Right Time幫你尋找最近的醫療資源，APP預約看診、線上叫號通知樣樣通，協助你減少候診等待時間，降低求診過程中所耗費的心力。
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