探索更年期保養的秘訣！如何舒緩更年期症狀、補充關鍵維他命、調整日常飲食

更年期是每位熟齡女性人生中的重要階段，經常伴隨著一系列身體和心理的不適。正值更年期的女性朋友們，可能面臨著潮熱、情緒波動、睡眠問題等症狀，帶來不少困擾。不過不用擔心，透過適當的保養方法和培養健康的生活習慣，我們可以減輕這些症狀，度過更年期。

更年期是什麼情形？

要了解更年期，必須先知道什麼是「停經」，停經的定義是指一年以上沒有月經，而所謂的更年期，就是指女性的卵巢機能逐漸衰退，從每個月來月經的狀態至停經的過渡期。在這期間因為賀爾蒙的變化，身體會出現各種不適。

更年期的各種症狀有哪些？

根據衛服部提供的更年期不適症狀評估表，如有出現以下症狀，可能就是開始進入更年期的徵兆：

• 熱潮紅：上胸發熱而後熱感蔓延至全身，就算開了極強的冷氣依然覺得很熱。
• 頭部不適：頭昏、頭痛
• 情緒不適：易暴躁、抑鬱、失落、焦慮、精神緊張
• 睡眠障礙：失眠
• 身體疼痛：背痛、關節痠痛、肌肉疼痛
• 肌膚問題：面毛增多（臉部毛髮在短時間內增多）、肌膚乾燥
• 性事不便：性慾減低、性接受度降低、陰道乾澀、性交時疼痛

如何舒緩更年期症狀？

• 培養良好生活習慣：除了不熬夜、足量飲水等日常習慣外，更年期維持運動量非常重要。
• 培養愉悅的心情：情緒狀態因人而異，但更年期可能會因為賀爾蒙影響使心情更容易變糟，缺乏耐心，也可能因身體的不適或身體的變化感到不安，這些都是影響情緒的因子。所以，盡可能多做些讓自己開心的休閒娛樂，維持好心情是很重要的。
• 適合更年期的飲食：挑選適合更年期攝取的食物種類，調整營養攝取的規劃。
• 選擇賀爾蒙療法：口服賀爾蒙可降低更年期不適，但若長期使用又會提高罹癌風險，因此採用賀爾蒙療法與否需與醫師討論、評估後再決定。

更年期保養怎麼吃？

更年期的飲食需要注意什麼？依據衛服部的建議，更年期婦女每日的飲食中，蔬果類、全榖根莖類必須佔2/3左右，約65%，也就是秉持「少葷多素」的飲食原則；另外，因更年期女性會面臨骨質疏鬆的問題，每日也建議攝取1.5杯牛奶或乳製品，以增加鈣質攝取；最後，減少大魚大肉、精緻澱粉等食物的攝取量，也是很重要的。當然，慶祝時刻還是要過，會建議在節慶吃吃喝喝後的幾天內，盡量清淡飲食，減輕身體負擔。

更年期要補充什麼維他命？

林口長庚醫院精神科醫師蕭美君表示，補充以下維他命有助減緩更年期不適。

• 維他命B、維他命C、維他命E：可減輕熱潮紅、盜汗的不適。
• 維他命B6：可減輕情緒不安、沮喪、失落等心情不適。

雖然保健食品可自行購入，不過在實際上的補充劑量多寡，仍建議與醫師討論，依照個人情況做微調，以達到最佳效果。

更年期吃什麼水果？

可適量補充些穩定女性荷爾蒙的水果，如：蘋果、櫻桃、莓果類（富含維他命Ｃ）。但比起水果，會優先建議攝取蔬菜，衛服部建議更年期女性的蔬菜與水果的攝取量比例建議為3:2，每日蔬菜需要3-4份，水果則需2-3.5份（一份約一個拳頭大小）。

更年期保養有什麼禁忌嗎？

更年期不能吃什麼？

• 高糖食物：冰淇淋、蛋糕、麵包、餅乾等精緻甜食。
• 高脂食物：燒餅、油條、奶油、炸物、節慶食物。
• 高鈉食物：泡麵、冷凍食品、丸餃類等加工食品。

以上不宜攝取過多，建議減少攝取量。

更年期不可以做什麼？

由於卵巢分密的雌激素有保護心血管的作用，因此女性在更年期逐漸失去保護後會提高罹患心血管疾病的風險，建議：

• 戒菸
• 飲食控制：不可吃過多三高食品。
• 體重控制：需控管體重，不可讓體重超標。
• 各項指標定期監測：血壓、血糖、血脂

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看完以上文章，你可能對更年期保養更有想法，但也更困惑了，我該補充什麼維他命？我適合吃哪些水果又不會發胖？若有更年期照護，或其他女性保養的問題想解惑，利用Right Time尋找離自己最近的醫生諮詢

參考資料：
婦女更年期保健手冊（2017）。衛生福利部國民健康署。
淺談更年期保健（2007）。衛生福利部。
有沒有適合的評估表來評估更年期是否來臨？（2017）衛生福利部。
前後更年期的飲食保健療法。林口長庚醫院精神科婦女身心醫學小組。
更年期婦女中醫養生保健手冊。中華民國中醫師公會全國聯合會。
更年期婦女 補充維他命B群、C、E、B6食物有助改善症狀（2014）。台灣新生報。

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