骨質疏鬆飲食指南：掌握最適合你的營養攝取方案

隨著年齡的增長，骨質疏鬆已逐漸成為一個人類不得不面對的課題。積極採取正確的骨質疏鬆飲食，不僅可以預防骨密度的流失，還能提供骨骼所需的營養素。你是否想知道骨質疏鬆要吃什麼？或者關心骨質疏鬆飲食禁忌，以及若骨質疏鬆，該吃什麼水果？本文將為你準備一份完整的骨質疏鬆飲食指南，幫助你掌握最適合的營養攝取方案。

骨質疏鬆是什麼情形？

骨質疏鬆是種全身性疾病，在骨折前可能很難發現，其實身體的骨頭早已出現許多小洞，一旦骨折，可能造成不可逆的損傷。

骨質疏鬆高危險群

在一般人印象中，骨質疏鬆好像是銀髮族才會出現的問題，應該跟年輕人沒什麼關係，其實，骨質疏鬆絕不僅僅只是銀髮族需要面臨的問題，比起男性，女性天生骨質本就較少，除了高齡的銀髮族群，正在更年期的婦女、已停經的女性更是骨質疏鬆的高風險族群，另外，若平常抽菸、飲酒過量、少曬太陽、家族有骨鬆性骨折病史，這些也都是骨質疏鬆的危險因子，

若想強化骨頭、增加骨質，我們該吃些什麼？

根據衛服部的資料，世界骨質疏鬆基金會指出，若在年輕時期能多增加10%的骨密度，就可以使骨質疏鬆症的發生延緩13年，因此想要避免骨質疏鬆，「存骨本」絕對不只是銀髮族的事，想要有強壯的骨骼，就要從年輕時做起，其中，「攝取充分鈣質」、「補充優質蛋白質」、「維生素D3」都是骨骼所需的重要養分，而在日常飲食中攝取足量鈣質，可協助強化骨頭。

增加骨質密度飲食有哪些？

許多食物都富含充分鈣質，根據衛生福利部食品藥物管理署臺灣地區食品營養成分資料庫的資料，每100克含有的鈣質量，選出TOP 5含有豐富鈣質的食物：

• TOP1：櫻花蝦/每100克含有2859毫克
• TOP2：小魚乾/每100克含有2213毫克
• TOP3：黑芝麻/每100克含有1757毫克
• TOP4：脫脂奶粉/每100克含有1406毫克
• TOP5：全脂羊奶粉/每100克含有1069毫克

令人意外的是平常大家認知中富含鈣質的全脂鮮乳，其真正的鈣質含量每100克僅含有100毫克，鈣質含量意外的少，因此若想在日常飲食中補充鈣，奶粉是較合適的選擇。另外，從食品大分類來看，想避免骨質疏鬆或已骨質疏鬆者，也可以多吃乳品類、高鈣豆製品及深綠色蔬菜。

骨質疏鬆飲食禁忌

建議骨質疏鬆者要注意避免的飲食習慣有以下這些：

飲用過量酒品

會減緩骨骼的修復能力。

飲用過量咖啡、濃茶、碳酸飲料

像咖啡、濃茶、巧克力等含有許多咖啡因的食物，需要盡量少吃，因其會使鈣質流失，會建議想要攝取的話，可加入牛奶，增加鈣質。

食用高草酸食物

草酸會阻礙鈣質在人體內的吸收，因此含有高草酸的食物可以少吃，如：菠菜、蘆筍、番茄、茄子、巧克力等。

高糖、高鈉飲食習慣

平常喜歡吃甜食、加工食品，容易無意間攝取過多糖份及鈉，會減少人體吸收鈣質的效率，以及促使大量鈣質流失。

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參考資料：
骨質疏鬆（2016）。衛生福利部國民健康署。
骨質疏鬆的危險因子及徵狀（2022）。中國醫藥大學附設醫院內科部風濕免疫科
婦女更年期保健手冊（2017）。衛生福利部國民健康署

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