肌少症菜單｜肌少症病人的營養補充要點
肌少症主要是隨著年齡增長，出現的骨骼肌肌肉質量和身體機能（肌肉力量或身體表現）損失，導致老年人身體失能、生活質量差和死亡率增加，且在老年人之間愈發普遍。肌少症的危險因素，包括吸煙、糖尿病、藥物和BMI失衡。然而，不良的飲食和營養狀態在老年人中很常見，特別是虛弱的個案。因此，改善飲食和營養對肌少症的預防和治療都有幫助。
肌少症營養補充的重要性
最近一項跨足12個國家的研究發現，有近三分之二的老年人有營養不良的風險，這是由於食物攝入量的下降，導致體重和肌肉的流失。進一步的研究認為，飲食總體不足、特定營養素的缺乏，都可能與肌少症有關。目前已知與肌少症相關的營養素包括蛋白質、維生素D，以及抗氧化營養素（例如維生素C、E、胡蘿蔔素和硒）。這些營養素在老年人的飲食中需要更多的重視，以確保健康狀況。
肌少症營養補充的選擇
蛋白質
飲食中攝取的蛋白質有助於合成肌肉所需胺基酸，以及促進合成代謝（anabolism），不過老年人的合成代謝反應可能會減弱，所以他們需要更高的蛋白質攝取量，以防止肌肉量下降。
過去國外研究，針對虛弱跡象的60歲以上男女提供了32.4克乳清蛋白，進行為期12週、由專業人士指導的居家阻力運動計劃。在12週結束時，添加乳清蛋白的組別顯示出握力、步行速度和站立時間都有顯著進步。因此，建議老年人應該結合阻力訓練以及蛋白質攝取，才能達到保留肌肉的最佳效果。
那麼，為了預防肌少症，每天應該攝取多少蛋白質呢？目前一般的建議是每日攝取1-1.2公克/公斤體重的高品質蛋白質，或每餐攝取25-30公克高品質蛋白質。
維生素D
目前在年長者中發現肌肉量流失與維生素D攝取不足的狀況常一起發生。維生素D對於預防肌少症的確切機制仍不明確，但具有抗發炎的潛力。
另外，肥胖可能會影響維生素D對肌少症的影響，因為在正常體重的受試者中，維生素D補充的效果更強，而在肥胖者中則沒有有研究發現。
也有研究發現血清中維生素D（25(OH)D）濃度<25nmol/L的老年人相較於濃度>50nmol/L的老年人，有肌少症的機率增加兩倍，所以建議年長者需維持足夠的維生素D。
維生素C
在肌少症機制中，氧化壓力可能是其中一個因素。活性氧自由基（ROS）可以直接引發肌肉萎縮和功能喪失，因此，抗氧化劑被建議用來對抗肌少症。
維生素C在細胞膜維生素E的再生中扮演著重要角色，並且能夠減少生成的維生素E自由基。因此，它被認為是最重要的親水性抗氧化劑。不過根據目前相關研究，針對維生素C膳食攝入是否與肌肉力量或身體表現有關，尚無定論。
其他抗氧化營養素以及礦物質
包括維生素B、 維生素E、胡蘿蔔素、鈣、鎂、鋅、硒等。雖然有些證據表明這些物質可能在肌少症的預防和/或治療中扮演著角色，但需要進一步研究才能充分了解這些潛在關係。
此外，維生素與礦物職應該作為均衡飲食的一部分攝取，過量的補充可能會導致不良健康影響。因此，老年人在服用任何補充劑之前，應該諮詢醫療保健專業人士。
長鏈多元不飽和脂肪酸
一般認為omega-3多元不飽和脂肪酸是抗發炎的脂肪，但除了抗發炎，有越來越多的研究證據顯示，omega-3多元不飽和脂肪酸可以透過調控訊息傳遞，直接影響肌肉蛋白質生成，這在與肌少症相關的研究中可能特別重要。
觀察性研究發現，飲食中omega-3多元不飽和脂肪酸含量較高，對於肌肉力量以及身體功能都有正向影響。另外幾項隨機對照試驗中，證明了omega-3補充劑對身體有顯著影響，但是需要注意的是，這些試驗中的樣本數大多較小，需要未來更多設計嚴謹的對照試驗來驗證效果。
另外，文化、種族差異、飲食消費偏好和食物準備方法，都可能影響各種結果，這些因素也必須在制定飲食建議時考慮，並納入未來的營養建議。
結論
許多因素，如氧化壓力和炎症，可能導致肌少症，某些營養素以及飲食模式已被證明可以提供保護作用，防止老化造成的力量和功能下降。
蛋白質和維生素D是其中獲得較多研究的營養素，證明蛋白質的膳食攝入在防止肌少症和肌肉流失方面扮演著關鍵角色。其他營養素對於肌少症的作用，有些不錯的數據結果，但目前不清楚營養補充的劑量、頻率、治療時間對改善肌肉質量的功效是否有影響。若想積極預防肌少症，需要補充充足熱量及蛋白質，並考慮適度加強富含抗氧化營養素（維生素C、胡蘿蔔素、鎂、硒）、維生素D和omega-3多元不飽和脂肪酸的飲食。
本文的醫療顧問：吳易澄醫師
簡歷
- 聯新國際醫院運動醫學科主治醫師
- 聯新國際診所醫務主任
- 高雄國訓中心合作駐診醫師
- 復健專科、骨鬆專科、疼痛專科醫師
- 台灣運動醫學醫學會(TASM)監事
主治項目
- 各式運動傷害
- 五十肩與退化關節炎
- 增生注射治療
- 超音波導引注射
- 肌少症與運動訓練
延伸閱讀：
肌少症運動處方｜有氧、阻力運動雙管齊下改善肌少症
肌少症常見徵兆有哪些？一篇教你如何自我檢測和改善，延緩老化速度
膝關節退化怎麼辦？合適治療搭配日常保養，重拾健康靈活的膝蓋
關節卡卡怎麼辦？關節保健不可或缺的葡萄糖胺作用報你知
膝蓋積水怎麼辦？膝蓋積水治療、成因及日常照顧方法大公開
[doctor_info doctor_id=10]